調味料の高カロリーランキング!ダイエッター必見カロリー早見表も!

ダイエット

ダイエット中はいつも以上にカロリーを気にしますよね?

食事制限をしている方も多いと思います。

私も以前は、
「揚げ物を控えてヘルシーなサラダを沢山食べてるから大丈夫」
と思っていました。

これはとんでもない思い込みでした。

「ヘルシーなものを食べているはずなのに、なぜかカロリーを摂取してしまっている」という意外な落とし穴があるのです!

その落とし穴とは「調味料」です!!

あなたの大好きな調味料には、知られざるカロリーが含まれている可能性が非常に高いのです。

今回はそんな調味料をランキング形式でまとめました。

高カロリー調味料ランキングに加え、各調味料カロリー比較表、ダイエットにおけるカロリーの考え方やオススメのヘルシー調味料についても解説しています♪

この記事を最後まで読めば、カロリー表やランキングだけでは分からない真実が見えてくるはずです♪

 

 

注意!!調味料の高カロリーランキングベスト5!

それではさっそく本題です。

カロリーの高い調味料とは、いったい何なのでしょうか?

日常でよく目にする調味料の中でも、特にカロリーが高く注意してほしいものをまとめました。

 

第1位:オイル系(100kcal以上/大さじ1(12g))

オイル系の調味料が堂々の第1位です。

ここには、サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油、バター、マーガリンなどが含まれます。

「オリーブオイルやごま油はヘルシー」
「バターよりマーガリンの方がダイエットに向いている」という意見を目にします。

正直、どれも油であることに変わりはなく、100gあたり約885kcalもあります。

MCTオイルなど、エネルギーとして分解されやすく脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸油など例外はありますが

基本的に油に含まれる脂質は非常に高いです。

 

第2位:マヨネーズ(80~100kcal/大さじ1(15g))

こちらはある程度予想できたのではないでしょうか?

ドレッシングやアクセントなど、あらゆる場面で使用されていますし、何においてもマヨネーズがないと気が済まないという方も少なくないでしょう。

しかしマヨネーズは商品にもよりますが100gあたり約680kcalと、明らかにダイエッターの大敵調味料です。

油同様、脂質が多く含まれており、塩分やタンパク質も入っています。

脂質カットマヨネーズも販売されていますし、ヘルシーマヨネーズを手作りする方もいるそうですよ!

 

第3位:みりん(40~43kcal/大さじ1(18g))

使い勝手の良い調味料ですので、ついつい料理に入れすぎてしまう人も多いはずです。

みりんのカロリーは100gあたり240kcal以上と言われています。

非常に高カロリーなうえ、糖質を多く含みますので入れすぎには注意してくださいね!

 

第4位:チーズ(60~95kcal/スライスチーズ1枚(約20g))

チーズは種類にもよりますが、非常に高カロリーな食品です。

ドレッシングやアクセントとして使用しがちですので、過剰摂取は控えるよう気を付けてくださいね。

 

第5位:味の素、ワサビ、からし

商品にもよりますが、これらは全て大さじ1杯あたり50kcal程度と言われいます。

(詳しくは以下のカロリー表にて詳しく記載してあります。)

これらの調味料をそんなにたくさん使用することは少ないと思いますが、頭の片隅に入れておくと良いでしょう。

 

 

調味料のカロリーを大さじ1杯で比較!カロリー早見表!

日常でよく使用する調味料の大さじ1杯あたりのカロリー量と多く含まれる栄養素や塩分量をまとめてみました。

大さじ1杯あたりどれほどのカロリーが含まれているのでしょうか?

名称 kcal/大さじ1 主なエネルギー(/大さじ1)
0kcal/18g 塩分(ナトリウム)18g
醤油 13kcal/18g 塩分約3g、糖質約2g、タンパク質
コショウ 21kcal/6g(10kcal/小さじ1)
砂糖 35kcal以上/9g 糖質9g程度
味噌 33~35kcal/18g 糖質3~6g、タンパク質、塩分
マヨネーズ 80~100kcal/15g 脂質11g程度、タンパク質、塩分
ソース 20~24kcal/18g 塩分1~1.5g、糖質5~5.5g
お酢 4kcal/15g
麺つゆ(ストレート) 約8kcal/18g 塩分0.5g、糖質1.6g
ケチャップ 18kcal/15g 塩分0.5g、糖質3.8g
みりん 40~43kcal/18g 糖質10g程度
ポン酢 11kcal/18g 塩分1.5g
からし 57kcal/12g(18kcal/小さじ1) 塩分
マスタード 30~40kcal程度/18g 糖質2.2g、タンパク質
ワサビ 48kcal/12g(16kcal/小さじ1) 塩分
だしの素 16kcal/9g 糖質8g
料理酒 約14kcal/15g 糖質2.5g
唐辛子 24kcal/6g(8kcal/小さじ1) 糖質4.1g
中華だし 0.5kcal/16g
鶏がらスープの素(粉) 17kcal/8g 糖質2.4g
油系全般(バター、ラー油など含) 100kcal程度/12g 脂質
カレー粉 25kcal/6g 脂質、塩分
ゆず胡椒 13.5~24kcal/18g 塩分3g
味の素 48kcal/12g 塩分
焼き肉のタレ 約32cal/17g 塩分、糖質、脂質、タンパク質
固形コンソメ 7~12kcal/固形1個(5.3g) 糖質2.1g

 

 

ダイエットには調味料のカロリーも計算に入れよう!

「日頃なんとなく気にしているけれど、カロリーとは何だろう?」
こんな疑問を抱いている人は意外と多いはずです。

カロリーを正しく理解してダイエット中におすすめの調味料を見つけましょう!

 

カロリーの考え方と減量の計算方法

カロリーとは言い換えると「エネルギー」です。

1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーを1kcalと表します。

理論上、100kcalの食べ物を食べた後、100kcal分の運動をすれば、摂取したカロリーは全て消費されます。

しかし、摂取したエネルギー量が消費したエネルギー量を上回った場合、そのカロリーは「脂肪」として体内に蓄積されます。

一方で、一度脂肪として蓄積されたカロリー(体重)を減らすための計算は少し異なります。

脂肪として体内に蓄積されたカロリーのことを厳密には「脂肪細胞」と呼びます。

脂肪1gは9kcalものエネルギーになります。そのことから、1kgの既に蓄積された脂肪を減らすために9000kcalが必要であると勘違いされやすいのです。

しかし、脂肪細胞は単純な脂肪ではありません。脂肪の比率は約80%で他約20%は水分や細胞を形成している物質であると言われています。

つまり、1kgの脂肪細胞を減らすためには、1000g×80%×9kcal=約7200kcalを消費する必要があるということです。

エネルギー産生栄養素の種類

私たちが生きるために必要となる、炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンは「5大栄養素」と呼ばれています。

その中でも、炭水化物・タンパク質・脂質は人間が生きるためのエネルギー源となります。

つまり、カロリーの正体は「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つの栄養素なのです。

これらはまとめて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。

 

炭水化物(糖質・食物繊維)

エネルギー産生栄養素の一つである炭水化物は糖質と食物繊維の総称をいいます。

正確には、エネルギー源となるのは糖質です。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ちます。

過剰摂取した場合には体脂肪として蓄積されてしまいやすい栄養素です。

 

タンパク質

肉、魚、卵などに含まれるタンパク質は、炭水化物同様1gあたり4kcalのエネルギーとなります。

タンパク質を構成するアミノ酸は筋肉や血液などを作る重要な役割を担いますが、体内で合成できません。

食事制限を伴うダイエットの際でも意識して摂取してほしい栄養素です。

 

脂質

3大栄養素の中で最も大きなエネルギー源となるのが脂質です。体を動かすためには重要な栄養素です。

そのエネルギー量は先ほども説明したように1gあたり9kcalにもなります。

効率よくカロリーを得られる一方で、ダイエットには向かないのです。

 

カロリーはいけないものなの?適正量の計算の仕方を教えて!

ダイエット中においてカロリーは敬遠されがちです。

しかし、闇雲に摂取するカロリーをゼロに近づけるのは良くありません。

身体を構成したり動かしたりするためにこれらのエネルギーは必要不可欠だからです。

エネルギー産生栄養素の理想摂取比率(PFC比率)は、タンパク質15%(13~20%):脂質25%(20~30%):炭水化物60%(50~65%)と言われています。

一日の運動量から摂取するべきエネルギー量を計算し、目安とすると良いでしょう。

例)一日に2000kcalを摂取する場合

300kcal(タンパク質):500kcal(脂質):1200kcal(炭水化物)
の比率で摂取するのが理想です。

 

 

調味料を選ぶ時はカロリーだけではなく塩分量も注意!!

この記事のトピックであるカロリーからは少し逸脱してしまうのですが、ここで塩分について触れておきます。

ダイエット中に調味料を選ぶには塩分量も大切なポイントとなるからです。

 

ダイエット中に塩分の摂取は良くない?

単刀直入に言いますと、塩分は糖質や脂質と違い、カロリーに換算されません。

しかし、これらと同様、取りすぎは良くない成分です。

食塩に含まれるナトリウムを摂取すると、身体は塩分濃度の調整のため水分を多く吸収しようとします。

これによってむくみや水太りが引き起こされてしまうのです。

塩分の取りすぎが良くないとされるのにはこういった理由があるんですね。

 

塩分の多い調味料とは?

上で説明した通り、例えば醤油やポン酢などはカロリーが低いですし、塩に至ってはゼロカロリーです。

しかし、これらは塩分(ナトリウム)を多く含んでいます。

カロリーとなる栄養素が少ないからと沢山摂取してしまわないよう十分に注意してくださいね!

 

 

調味料のカロリーが低いもの4選!ダイエットにおすすめ

ここまで調味料のカロリーについてお伝えしてきました。

カロリーや塩分の高いものは大量の摂取を控えるべきですが、ゼロにすればいいというわけではありません。

以下では、ダイエット中にオススメのカロリーの低い調味料をまとめてみました!

 

ソース(20~25kcal程度/大さじ1(18g))

ソース類は意外とカロリーが低いのです!

しかし、塩分が高めなので摂りすぎは注意ですね。

特にウスターソース等は低カロリー商品なども豊富に展開されています。

 

味噌(33~35kcal程度/大さじ1(18g))

味噌自体は比較的高カロリー且つ塩分も高いですが、みそ汁は空腹を満たす食品として大変優秀です。

味噌の量は自分で調整可能ですし、海藻等のミネラルも摂取できるため体に良いのです♪

最近は減塩タイプの味噌も売っているようなのでチェックしてみましょう!

 

ケチャップ(18kcal/大さじ1(15g))

ケチャップはヘルシーでダイエット向きです!

甘味や酸味、フルーティさなどを楽しめるため、単調になりがちなダイエット中の食事にオススメです!

 

人口甘味料

「人口甘味料って安全なの?なんか心配」
という人も少なくないのではないでしょうか?

人口甘味料は使い方を間違えなければ無理なくダイエットを続けられます♪

カロリーが低いだけでなく、砂糖と比べて血糖値が上昇しにくいため、健康にも良いとされています。

 

 

まとめ

調味料ランキングはいかがでしたか?

  • 高カロリー調味料ランキング上位は脂質を含む調味料が多い。
  • カロリーとは、エネルギー源となるエネルギー産生栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)から摂取できる。
  • 塩分を多く摂取することはむくみの原因になる。
  • カロリーや塩分を多く含む調味料は理想比率(PFC比率)を意識しながら接種するべきである。

今回は高カロリー調味料ランキングを発表しましたが、それ以外にも新しく得られた知識があったはずです。

無理なく、美味しくダイエットを続けるために、正しい知識を身に付け工夫しましょう♪

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