今話題のオートミールは知っていますか?
オートミールと聞くと、無味でまずい、食べ方が分からないと思う人が多いと思います。
オートミールはダイエット効果があり、腹持ちも良く、主食にお米を食べている日本人には向いているダイエットとして、話題になっています。
主食のお米をオートミールに変えたり、メインとして置き換えたりしてオートミールを活用していきます。
栄養価もあるためダイエットに向いているそうです。
ですが、栄養価が高すぎるため、夜ご飯として置きかえたり、食べすぎたりしてしまうと逆に太る傾向があるようです。
お米と言ったら、朝より夜ご飯で食べる人が多いかと思いますが、それでは太る可能性があるので注意しましょう。
せっかくダイエットしているのに太るの嫌ですよね⁉︎
では、夜ご飯意以外の置き換えやタイミングなど、効率よく痩せる方法などを学んで行きましょう。
オートミールを夜ご飯として置き換えると逆に太る⁉︎
ダイエット効果として注目されているオートミールですが、夜ご飯として食べてしまうと太る可能性があるようです。
オートミールをお米の置き換えとして食べるのがよく聞く一般的な方法の一つですが、夜ご飯で食べてしまうと太るとはどういうことなのでしょうか。
もともと栄養価が高い食べ物ではあるので、食べすぎてしまうと太る可能性があります。
しかし、夜ご飯にオートミールを取ることによって、ほかにどのような原因によって太るのか、見てみましょう。
オートミールとは?
小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物のオーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したものをオートミールと言います。
「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせた言葉が語源となっています。
日本ではオーツ麦をえん麦やからす麦と呼ばれています。
聞き馴染みのあるグラノーラの原料は、実はオートミールなのです。
オートミールを砂糖やはちみつ、メープルシロップなどで甘く味付けをし、オリーブオイルなどで絡めてからオーブンで焼きます。
砂糖や油を使っていないオートミールは、グラノーラに比べて太る要素が少ないため、ダイエットに効果的だと言われています。
4種類に分けられるオートミール!
オートミールには加工方法によって、大きく分けて4つの種類に分けられます。
スティールカット(アイリッシュオーツ)
オーツ麦からもみ殻を取り除き、1粒を2〜3個に分けたものをいいます。
このスティールカットには、外皮や胚芽が付いたままのため、オートミールの中でも栄養価が高いとされています。
一方で、外皮や胚芽が付いているため、一度鍋でお米のように炊くか煮てからでないと食べられないというデメリットがあります。
ロールドオーツ
もみ殻を取り除くのはスティールカットと同じですが、その後蒸し、平たく伸ばして乾燥させます。
すでに加熱されているので、調理の手間が少なく済みます。
蒸してありますが、麦の形は残っており、食感もあるので、主食として食べるといいかもしれません。
日本で主に販売されているオートミールはこのロールドオーツです。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツです。
熱湯で戻すだけでも食べられるため、オートミールの中で1番手軽に食べることができるオートミールです。
例えば、忙しい朝には、即席スープに入れれば簡単にリゾット風として食べることが出来ます。
インスタントオーツ
ロールドオーツを調理してから、乾燥させたものです。
すでに味が付いているので、お湯や牛乳をかけるだけで簡単に食べることが出来ます。
しかし、他のオートミールよりも噛みごたえが無いので、麦のぷちぷちした食感が好きな人や食べ応えが欲しい人にとっては物足りないかもしれません。
夜のオートミールは適量が必須!
これはオートミールに限った話ではないですが、オートミールは特に消化されにくいため、夜に食べすぎてしまうと太る原因になります。
せっかく痩せるための努力をしているのに、太るのはイヤですよね⁉︎
次のことを注意しながらオートミールと関わっていきましょう!
食べすぎない
オートミールだけではなく、食べ物全体的に食べすぎないようにしましょう。
オートミールはダイエットに向いているからといって、オートミールで作ったクッキーなどを完食でたくさん食べないようにしましょう。
ダイエットに向いてはいますが、栄養価が高く、高カロリーでもあるので、勘違いしないようにしましょう。
なるべく牛乳や豆乳でふやかさない
ロールドオーツなどをふやかして食べる場合、牛乳や豆乳でふやかす人が多いと思います。
味重視であれば問題ありません。
しかし、カロリー重視の場合、乳製品ではカロリーが高くなり太る原因にもなりかねないので、お湯やお水でふやかすのをおすすめします。
シンプルなオートミールを選ぶ
食べやすいように元からフレーバーを付けて販売しているオートミールがありますが、余分な糖分や塩分などが多くなります。
ダイエット目的であれば、フレーバーなしの添加物が入っていないオーツ麦100%のものを選びましょう!
中には無味では食べづらい人もいると思うので、無理はしないようにしましょう。
トッピングや味付けは出来る限り薄味を心がける
味がないオートミールにはいろんなものを加えて、自分好みの味にして食べたいですよね⁉︎
でも無闇にトッピングすると逆にハイカロリーになってしまう場合もあるので、注意しましょう。
特に、脂質が多いナッツやチーズ、糖分が多いジャム、そして砂糖漬けされたドライフルーツは使いすぎないようにしましょう!
出来るだけ早い時間に取り入れる
食物繊維は消化されないまま、腸へ届きます。
そのため、胃腸の働きが弱まる就寝前に食べてしまうと、腸内環境が乱れてしまい、悪玉菌が増え、消化不良を起こす恐れがあります。
なるべく深夜の食として食べるのは控えましょう!
オーバーナイトオーツは温めてから食べる
ヨーグルトとオートミールを混ぜ合わせ、一晩冷蔵庫に入れておくオーバーナイトオーツという話題のダイエットメニューがあります。
翌朝、冷えたまま食べてしまうとお腹が冷え、消化不良になり、悪玉菌が増え、太りやすい体質になってしまいます。
そうならないためにも、一度レンジなどで温めてから食べましょう!
トッピングとしておすすめなのは、糖質が少なめなイチゴやキウイ、柑橘類などをのせると甘みも増すので良いと思います。
また、甘味料を使うのであれば、はちみつやメープルシロップ、オリゴ糖がおすすめです。
オートミールを夜ご飯として食べるとどんな効果がある?
オートミールは栄養価がとても高い食べ物です。
身体にとってどんな効果が得られるのでしょうか?
例えば、腸内環境を整えるにはとても大切な食物繊維ですが、100gあたり約9.4gあります。
これは食物繊維が多いとされているごぼうよりも多い量となっていて、玄米の約3倍も多く含まれています。
また、貧血予防や改善に効果がある鉄分やダイエット中に不足しがちなカルシウムやマグネシウムも含まれているので、ダイエットの味方とも言えます。
そのほかにも、ビタミンB1など健康にも欠かせない栄養素が豊富に含まれているのです。
腸内環境を整える
最初にもお話しましたが、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、オートミールにはどちらも豊富に含まれています。
水溶性食物繊維
名前の通り水に溶けやすい食物繊維のことをいいます。
腸内にある善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させてくれます。
また、水分を吸収しやすいため、水に溶けるとドロドロのゲル状のような姿になり、柔らかい便へと導いてくれます。
便が固くなって便秘に悩んでいる人は、水溶性食物繊維を進んで取っていくと改善に効果的です。
溜めずに老廃物と一緒に外へ出していきましょう!
不溶性食物繊維
こちらも名前の通り、水に溶けない食物繊維を言います。
水溶性は水に溶けてゲル状になりますが、不溶性は水に溶けないので、腸内で水を含むと膨らみます。
そのため、便ひとつの量が増すので腸のぜん動運動が活発になり便通が良くなります。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も含まれているオートミールは、便秘の予防や改善はもちろん腸内環境も改善出来る食材です。
夜ご飯に取り入れ、すっきりとした朝を迎えてみましょう!
脂肪になりにくい
あなたはGI値や低GI食品は知っていますか?
GI値というのが、食後の血糖値上昇度を数値化したものです。
食事で摂取した炭水化物が糖へと変わり、血液中に流れると、血糖値が上がり、それを下げるためにインシュリンが分泌されます。
インシュリンには脂肪を作って、脂肪細胞の分解を制御する効果があります。
しかし、インシュリンが多く分泌されてしまうと、逆に太る原因となってしまいます。
GI値＝食後の血糖値上昇度が低ければ低いほど、血糖値の上昇が穏やかになり、インシュリンの分泌も抑えられ、太りにくくなります。
オートミールは白米よりもGI値が低いため、太りにくいとされています。
ということは、夜ご飯の際、白米の代わりにオートミールを食べれば、血糖値が急上昇せずに済みます。
ぜひ夜ご飯の白米をオートミールに代えてみてください!
オートミールを夜ご飯に取り入れるときの適量は?
オートミールを夜ご飯で食べしまうと消化しきれず、逆に太ってしまいます。
では、どのくらいの量が1番適量だと思いますか?
1食あたり約20〜40gが理想とされているので、まずは1食あたり約30gを目安に食べるのがおすすめです!
ロールドオーツをそのまま食べる場合は少なく感じるかもしれませんが、これが結構満腹感を感じられる量なのです。
夜ご飯の置き換えだとしても、約30gで抑えましょう!
お湯などでふやかし、お米の代わりとしておかずと合わせて食べると栄養バランスも調整できます!
朝食を置き換えてみよう!
夜ご飯にオートミールを食べると量にもよりますが、太る可能性があるとなると、いつがいいのでしょうか?
それは朝です。
朝ごはんをオートミールに換えるだけで摂取カロリーが半分以下にも抑えられます!
理想は3食すべての主食を置き換えるのが良いですが、食べすぎて飽きてしまっては意味がありません。
なので、無理せず継続できる範囲で置き換えましょう。
まずは朝ごはんから置き換えてみましょう!
まとめ
- オートミールとは、オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したもので、麦やとうもろこしと同じ穀物のひとつ。
- グラノーラはオートミールを砂糖やはちみつ、メープルシロップなどで甘く味付けし、オリーブオイルなどで絡めてからオーブンで焼いたもの。
- オートミールには、加工方法によって名前が異なる4種類ある。
- 食べすぎる、ミルクや豆乳でふやかす、トッピングしすぎる、などと言った行動は太る原因のひとつになる。
- トッピングには糖質が少ないフルーツやはちみつ、メープルシロップなどがおすすめ。
- 栄養価が豊富で、食物繊維は玄米の約3倍も多く含まれている。
- 食後の血糖値上昇度を数値化したGI値が高いと太る原因ですが、オートミールは白米よりも低く太りにくい。
- 夜ご飯の白米をオートミールに変えることで、血糖値の上昇を最低限に抑えられる。
- 1食あたり約30gを目安に食べるのが理想的。
- 夜ご飯の置き換えでも量には気をつける。
- 置き換えるには、身体を休める前の夜ご飯より、これから活発に動き始める朝ご飯から始める。
オートミールには、加工方法によって4種類にも分けられているので、まずは自分にあったオートミールを探してみましょう!
食感を楽しむときはロールドオーツ、忙しい時はクイックオーツやインスタントオーツと時と場合で使い分けてみてもいいのではないでしょうか。
せっかくダイエットするのであれば、太る原因となる行動はなるべく避けるように行動し、より効果的にオートミールの効果を得ましょう。
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