オートミールはダイエット効果があり腹持ちも良く、主食にお米を食べている日本人に向いているダイエットにぴったりの食材と言われています。
オートミールは栄養価もあるため健康的にダイエットすることができますが、栄養価が高すぎるため、夜ご飯に食べると太ことも。
しかし、オートミールを食べる量やタイミングなどに注意すれば、夜に食べても太るということはありません。
ヘルシーで健康にいいイメージのオートミールですが気をつけないと逆効果に。
この記事では、オートミールを夜ご飯に食べると太る原因や、食べ方、ダイエットレシピをご紹介します！
これであなたも、オートミールでおいしく健康的にダイエットできますよ♪
オートミールを夜ご飯に食べると太るのは消化しにくいから
ダイエット効果として注目されているオートミールですが、夜ご飯として食べてしまうと太る可能性があり、逆効果になってしまいます。
オートミールはお米やパンに比べてカロリーや糖質が低く、ダイエットに適した食材ですよね。
カロリーや糖質が低いのに太るってどういうこと？
なぜ、夜ご飯に食べると太るのか、詳しく見ていきましょう！
オートミールは栄養満点だが消化しにくい
オートミールを夜ご飯に食べると太るのは、その「消化」に原因があります。
オートミールの原材料はオーツ麦。
このオーツ麦を脱穀し、食べやすく加工したものがオートミールです。
食物繊維が豊富なので腹持ちがよく、少し食べただけでもお腹いっぱいになります。
ここまで聞くと、ダイエットにぴったりな食材なのに…
実は、オートミールはこの豊富な食物繊維によって、消化がよくありません。
そのため夜ご飯にオートミールを食べると、寝ている間にゆっくりと消化される分吸収してしまい、脂肪になりやすい、ということなのです。
ですので、夜ご飯にオートミールを食べるのはやめた方がいいです！
寝ている間はエネルギーの消費量が少ないので、お腹を空っぽにしておいたほうがいいでしょう。
夜ご飯にオートミールを食べる時は食べすぎに注意
オートミールを夜ご飯に食べる時は、30gを目安に食べるようにしましょう。
30gじゃ満足できないよ…
オートミールは水や牛乳などでふやかして食べるので、30gでも食べ応えがありますよ！
30g以上食べてしまうと、ダイエット効果がなく太るばかりか、胃腸に負担がかかってお腹の調子を崩すかもしれません。
そして、よく噛んで早い時間に食べるようにしましょう！
オートミールを食事に取り入れるなら夜より朝がおすすめ
オートミールをダイエット目的で食事に取り入れるならば、夜ご飯よりも朝ご飯の方がおすすめです。
朝ごはんに食べれば、満腹感が持続し脂肪がつきにくくなります。
また、朝食べた方が健康効果もUPしますよ。
オートミールは水溶性食物繊維が豊富なので、朝食べると便通の改善が期待できるのです！
断然、朝ご飯に食べた方が効果的なのですが、朝はバタバタして夜にしかオートミールを食べられない、というあなたは、食べすぎや食べる時間に気をつけましょう！
朝ごはんを食べる時間がない！というあなたは、16時間断食ダイエットがおすすめですよ♪
オートミールを夜ご飯に食べるなら主食と置き換えよう!
夜ご飯にオートミールを食べる時は、主食の白米の代わりにオートミールを置き換えるダイエットがおすすめ。
オートミール1食あたり30gを夜ご飯の主食と置き換えて、まずは1週間続けてみましょう。
オートミールダイエットのやり方をご紹介します！
夜ご飯の主食をオートミールに置き換える
夜ご飯の白米や麺類などの主食をオートミールに置き換えると、カロリーを抑えることができます。
白米とオートミールのカロリーや栄養素を比べてみました。
| オートミール（1食分30g） | 白米（1食分150g） | |
| カロリー | 114kcal | 252kcal |
| 糖質 | 17.9g | 55.2g |
| たんぱく質 | 4.1g | 3.8g |
| 脂質 | 1.7g | 0.5g |
オートミールの方がカロリーが半分も低くて、糖質は3分の1以下！！
オートミールの方が断然ヘルシーですよね。
このことから、主食をオートミールに置き換えればカロリーと糖質が抑えられて、ダイエット効果が期待できるのは一目瞭然です。
オートミールはGI値も低く、血糖値の上昇が緩やかなので脂肪の蓄積を防げます。
また、ゆっくりよく噛んで食べることで、少量でも満腹感を得ることができますよ。
まずは1週間続けてみよう！
オートミール置き換えダイエットは、長く続けていくうちに効果を実感することができますが、まずは1週間続けてみましょう！
実際に効果が実感できるのは2か月以上の継続が必要なので、根気が必要です。
しかしながら、スープにしたり、リゾットにしたり、トッピングにしたりとレシピを工夫しながら1週間続けると、習慣化しやすくなるはず！
オートミール置き換えダイエットは即効性があるものではないので、楽しく食べながら継続していくことが大切ですね。
オートミールを夜ご飯に!置き換えダイエットレシピ
オートミール置き換えダイエットは、継続していくのが大切なのでレシピを工夫したいところ！
そこで、無理なく継続できるように簡単にできる置き換えダイエットレシピをご紹介します。
オートミールトマトリゾット
白米をオートミールに置き換えるレシピです。
材料（1人分）
- オートミール 30g
- ベーコン 2枚
- お好みの野菜（玉ねぎやニンジン、ブロッコリーなど） 20g
- トマトジュース 150ml
- とろけるチーズ 20g（スライスチーズなら１枚）
- コンソメ 小さじ1
- 塩コショウ 少々
＜作り方＞
- ベーコンは1cm幅に、野菜は0.5cm角(粗みじん)に切り、とろけるチーズは2cm四方くらいにちぎる。
- 材料をすべて混ぜ合わせて耐熱容器に入れて、軽くラップをかぶせて電子レンジで500W５分加熱する。
電子レンジで加熱するだけで簡単！洗い物も少なくて済みます。
朝ごはんにもおすすめですよ！
私は、これにオリーブオイルをかけて、さらにブラックペッパーをたっぷりかけてスパイシーに食べるのが好きです♪
ベーコンをツナやチキンにしたり、トマトジュースを豆乳にしたりと、アレンジもできますよ。
オートミールカレードリア
余ったカレーの消費にもおすすめ！
材料（1人分）
- オートミール 30g
- カレー（レトルトでも◎） 200g
- とろけるチーズ 1枚
- 卵 1個
＜作り方＞
- カレーとオートミールを混ぜて一晩おいてふやかす。
- 電子レンジで500w２分温める。
- 耐熱容器に移して真ん中に卵を割り入れ、とろけるチーズをちぎって散らす。
- オーブントースターでチーズがこんがりするまで焼く。
温泉卵にしてもおいしいですよ！
これはかなり満腹感のある一品です！
オートミールお好み焼き
小麦粉の代わりにオートミールを使うお好み焼きです。
材料（1人分）
- オートミール 30g
- 水 100ml
- 顆粒だし 小さじ1
- 卵 1個
- キャベツ 50g
- 豚バラ肉 30g
- お好み焼きソース お好みで
- マヨネーズ お好みで
- かつお節、青のりなど
＜作り方＞
- キャベツは細い千切りにする
- 耐熱容器にオートミール、水、顆粒だしを入れて混ぜ、レンジ500Wで２分温める
- キャベツ、卵を入れて混ぜる
- フライパンを温め、サラダ油を引いて生地を流し入れ、上に豚バラ肉を乗せて焼く
- 下に焦げ目がついてきたらひっくり返し、豚バラ肉がカリッとするまで焼く
- 焼けたら肉の面を上にして、お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のりを乗せる
豚バラ肉をシーフードミックスに変えてもおいしいですよ！
小麦粉で作るお好み焼きより、柔らかくふんわりとした食感になります。
まとめ
- オートミールは消化が悪いため、夜ご飯に食べると太る可能性がある
- 夜ご飯にオートミールを食べる場合は量を30gまでにして早い時間に食べる
- オートミールを夜ご飯に食べるなら、主食と置き換えるのがおすすめ
- オートミールは白米よりもカロリーもGI値も低く太りにくい。
- 夜ご飯の白米をオートミールに変えることで、血糖値の上昇を最低限に抑えられる。
- オートミール置き換えダイエットをする時は30gを目安にして、まずは１週間続けてみる
- オートミールを使ったレシピを活用して、無理なく継続してダイエットするのがおすすめ
オートミールは栄養満点でダイエットにいいからと、つい食べすぎてしまい太るのは本末転倒ですよね。
夜食べると太るばかりか胃腸に負担をかけてしまうことも分かりました。
オートミールは主食と置き換えてダイエットに取り入れ、おいしく続けてダイエットしていきましょう！
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