16時間断食は一日24時間のうち16時間は断食、残りの8時間は食べてもいい、というダイエット。
食べる物と時間を今までの生活と少し変えるだけでできるダイエット法です。
16時間何も食べないなんて、耐えられるかしら・・・。
安心して！お腹がすいた時に食べてもいいものがあるよ。
空腹に耐えなければいけないのでは、ダイエットは続かないですよね。
でも大丈夫！
16時間断食中にお腹がすいた時には、ナッツやヨーグルトは食べてもいいのです！
これなら、続けられそうですよね。
ナッツやヨーグルトの効果は空腹感を和らげ、栄養満点なので16時間断食中にぴったり！
16時間断食の方法や、ナッツやヨーグルトの効果と食べ方を、詳しくご紹介します!!
16時間断食中に食べてOKなナッツにはどんな効果がある?
16時間断食という名前が付いているからには、何も食べちゃいけないの？と思ったあなたに朗報です！
16時間断食中にナッツは食べてOKなのです。
これはダイエット中にはかなりうれしいルールですよね。
食べ物を摂取すると胃腸などの内臓は消化活動を活発に行います。
16時間断食を行うと内臓たちが消化活動に使っていた力を、体のメンテナンスに注ぐようになります。
そうすると血液がサラサラになり免疫力を上げ、肌艶が良くなります。
更には脂肪を燃焼する方にも細胞たちは働きかけてくれるので、痩せるというわけです。
16時間断食が及ぼすメリットはそれだけではありません。
- 集中力が上がる
- ダルさがとれる
- 花粉症などのアレルギー症状の改善
- 便秘解消
- 体調がよくなる
少し挙げるだけでもこれだけの効果が期待できます。
そういえば朝ご飯をしっかり食べるとだるくなったり、ランチ後に眠くなったりしますよね。
それは細胞たちが消化活動に精を出していることで、その他の機能が疎かになって眠くなったり、やる気が出なかったりしていたのですね。
この16時間断食中に食べてもいいとされるナッツの効果には、どのようなものがあるのでしょうか。
さっそくみていきましょう!
空腹感が和らぐ!
16時間何も食べないのですから、そりゃお腹減りますよね。
睡眠時間も含めていいとはいえ、朝起きたらお腹すきます。あたりまえです。
そんな時にはナッツを食べましょう!
ナッツはとても噛み応えがあるので咀嚼回数が自然に増えます。
そうすると満腹中枢が刺激され満腹感を得やすく、少量でも空腹感が和らぎます。
ナッツは栄養満点!
ナッツは現代人に必要な栄養素がたくさん含まれています。
特に不飽和脂肪酸、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。
不飽和脂肪酸とは積極的に摂りたい油です。
対してスナックなどに含まれる飽和脂肪酸は摂り過ぎに注意すべき油です。
このことからナッツは現代人に不足しがちな栄養を補いつつ、満腹感も得られるという優秀な食材だということが分かりますね。
ダイエットに限らず積極的に摂りたい食材です。
16時間断食に食べてもいいナッツの種類や量は?
ナッツが16時間断食にうってつけの栄養満点フードだということが分かったところで、次に気になるのがナッツの食べて良い適正な量や種類です。
どんな種類のナッツをどれくらいなら食べてもいいのでしょうか。
1日に食べてもいい量は手のひら1杯分
一般的にナッツは高カロリー食材だと知られています。
とはいえ、脳や体に優しい不飽和脂肪酸が多く含まれているので、スナックとは違い多く摂っても太りにくいです。
そうは言っても食べ過ぎは禁物。
日本の厚生労働省が推奨する間食のカロリーが200キロカロリーです。
１日に食べる量の目安は手のひら一杯分くらいがいいでしょう。
どうしてもお腹が空いて我慢できない時は量を増やしても大丈夫。
その際はよく噛むということを忘れないでくださいね。
よく噛む事で徐々に食べる量が減っていきますよ。
無塩ナッツならどんな種類でもOK!
ナッツには沢山の種類がありますが、無塩であるならどんな種類でもOKです。
私たちに馴染みのあるナッツは、アーモンド・クルミ・ピスタチオ・カシューナッツといったところでしょうか。
ナッツにどんな栄養素が含まれていて、どんな効果があるのか見てみましょう。
【アーモンド】
- ビタミンE(サビない体を作る・エイジングケア）
- 食物繊維(おなかの調子を整える・コレステロールを低下させる
- ビタミンB2(皮膚・髪・爪を良い状態にする）
【クルミ】
- ポリフェノール(美肌効果・視力回復・アレルギー改善）
- メラトニン(不眠症への効果）
- 葉酸(体の発育・妊婦さんにおすすめ）
【ピスタチオ】
- ビタミンB2(皮膚・髪・爪を良い状態にする）
- ビタミンB6(免疫機能を正常にする・精神の安定・疲労回復）
- β-カロテン(美肌効果・免疫力の効果・ガンの予防）
【カシューナッツ】
- ビタミンB1(ダイエット効果・脂肪燃焼・疲労回復）
- 亜鉛(美肌・味覚を正常に保つ・生殖機能の改善）
- 鉄分(貧血予防）
自分の体で補いたい栄養素を重視して選んでも良いですね。
1種類では飽きてしまう、という人はミックスナッツがおススメです。
気になるナッツの値段は、1キロ当たりの平均だとアーモンド・クルミ・カシューナッツは安いもので1000円〜から購入できます。
クルミは少し高くなり1200円〜、ミックスナッツは1500円〜から手に入ります。
16時間断食中はナッツのほかヨーグルトやコーヒーもOK
16時間断食中に食べてもいいナッツはおすすめの食材ですが、ほかに食べたり飲んだりしてもいいものもあります。
食べてもOKなもの、飲んでもOKなものをご紹介します!!
食べてもOKなもの
- ナッツ
- ヨーグルト
- チーズ
- 生野菜
ヨーグルトが食べられるなんて!なんだかうれしくないですか?
しかし、砂糖やはちみつなど甘味は入れられません。プレーンヨーグルトのみです。
チーズも糖質が少ない食材なのでOKです。この前、スーパーで4個入りベビーチーズにアーモンドが入ったものを見つけたのですが、ぴったりですね!ストックしておこうと思います!
飲んでもOKなもの
- コーヒー
- お茶
- ハーブティー
- 炭酸水
- 具なしの味噌汁
コーヒーは16時間断食中におすすめです。
カフェインは食欲抑制効果と脂肪代謝を活発にする効果があり、断食時間が楽になります。
炭酸水も空腹を紛らわせてくれるのでおすすめです。ただし、これも甘味のないもののみです。
16時間断食中ナッツのほか、食べたり飲んだりしてもいいものがあり、うれしいダイエット法ですね。
しかし、肝心のダイエット効果が得られないと意味がないので、食べすぎ飲みすぎには注意です!!
16時間断食はナッツとMCTオイルが成功のカギ!!
MCTオイルとは、ココナッツが原料の自然由来の植物油です。
中鎖脂肪酸が主成分で、この中鎖脂肪酸のことをMCTといいます。
MCTオイルは体の中で脂肪として蓄積されないので、効率よく分解され、エネルギーとなります。
16時間断食を成功させるには、空腹時に栄養満点のナッツをうまく取り入れること。
そして、MCTオイルを積極的に取ることがおすすめですよ。
スーパーで売られているのを、よく見かけるようになりましたね。
8時間中は、基本的には何を食べてもいいとされます。
だからといって糖質を摂りすぎたり、食べすぎたりすると、ダイエット効果は出ません。
ですので、糖質を控えめにすると効果的なのですが、そこで役立つのが、MCTオイルです!
16時間断食中のMCTオイルの活用法をご紹介します!
MCTオイルをバターコーヒーにして飲む
グラスフェッドバターとMCTオイルを入れたバターコーヒーは、脂質を補給してエネルギーにしてくれるので、空腹を感じにくくしてくれる効果があります。
脂肪を燃焼させてくれる効果もあるので、ダイエットにぴったりですね!!
20時～正午までを断食時間にしているあなたは、朝飲むことでランチまで空腹を感じずに過ごせるでしょう。
ナッツと組み合わせて摂るのもおすすめですよ!
【バターコーヒーの作り方】
★材料★
コーヒー 2杯
グラスフェッドバター お好みで15～30g
MCTオイル お好みで15～30ml
- 淹れたコーヒーにバターとMCTオイルを入れる
- ブレンダーやミキサーで攪拌して、クリーミーな状態にする
バターコーヒーを作る時は、スプーンで混ぜるのではなく、ブレンダーやミキサーで混ぜましょう。
乳化させることで腸から吸収されやすくなり、体の脂肪をエネルギーに変えやすくなります。
よりクリーミーになっておいしくもなりますよ♪
ブレンダーがないあなたは、泡立て器でかき混ぜるなどしても乳化できますよ。
食事にスプーン1杯のMCTオイルをかける
MCTオイルはさらっとしていてクセも匂いもなく、どんな食事にも合うので、いつもの食事にスプーン1杯かけるだけで、ダイエットに効果的な食事になります。
MCTオイルは、脂肪燃焼効果や代謝アップの効果があり、なんといっても腹持ちがいい!!
私は食べてもいい8時間になると、16時間断食中の反動から今食べなきゃ!!と、ついつい食べすぎる、ということがよくありました。
しかし、MCTオイルを食事にかけるようになってからは、腹持ちがいいのでおやつの量が減りました笑
その結果、16時間断食の効果が感じられるようになりましたよ。
食事にかけるだけ、と簡単なので、ぜひお試しあれ!
まとめ
- 16時間断食中に食べてもいいナッツには、空腹を和らげる効果がある
- ナッツは栄養が豊富で必要な栄養を補いつつ、ダイエットができる効果がある
- 16時間断食中に食べてもいいナッツは無塩で、食べてもいい量は手のひら1杯
- 16時間断食中にプレーンヨーグルトやチーズなど、糖質がないものは食べてもいい
- カフェインは食欲抑制効果や脂肪代謝を活発にしてくれるので、コーヒーはおすすめ
16時間断食にナッツを組み合わせて、ダイエットを成功させるだけでなく、同時に健康な身体も手に入れましょう！
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