オートミールの糖質は高い!?米やパンと比較!栄養素やオススメレシピも紹介!!

夏に向けて冬のうちからダイエットを始める人も多いのではないでしょうか？

私も「今年こそはかっこいいボディラインを目指すぞ！」と意気込んで、ダイエットを始めました！

ダイエットは、運動はもちろん、食事も大切なポイントとなってきます。

そこで注目されているのが、今回紹介する「オートミール」です。

しかし、そのオートミールは「糖質が高い」と言われてしまっています。

糖質が高いと言われてしまうと、「ダイエットに向いていないのでは？」と思ってしまいますよね。

しかし、オートミールに含まれる栄養や正しい摂取量を知ることによって、オートミールを取り入れたダイエットを成功に導くことができます！

「糖質が高い」という情報だけではオートミールの良さはわかりません。

しっかりオートミールについての情報を取り入れていきましょう！

オートミールの糖質量を米やパンと比較すると？

なぜオートミールは糖質が高いと言われてしまっているのでしょうか？

オートミールは大体の場合、１食で30g、多くても50gほど摂取するのが一般的です。

そのため、1食あたりの糖質量は17.9gと低い数値となっています。

しかし、米やパンなどと比較する際に100gあたりで計算されていることで、糖質が多いように思われてしまっています。

１食あたりの量で米とパンと比較することで、オートミールの糖質量が高くないということがわかりますよ！

実際に比較していきましょう！

米

日本人の主食といえば「ご飯」ですよね。

私も白米が大好きで、空腹時にはついついたくさん食べ過ぎてしまうこともあります…。

ご飯（中盛りご飯150g）１杯あたりの糖質量は、53.4gです。

先ほどのオートミール１食辺りの糖質量と比べると、およそ３倍の糖質量となっています。

主食を１食オートミールに置き換えるだけでも、1日の糖質の摂取量がかなり抑えられそうですね！

パン

時間がない日の朝ごはんにパンを食べるという方も多いのではないでしょうか？

ご飯と違って2〜３分焼くだけで食べることができるパンは、忙しい現代人にとってはありがたい食品ですよね。

私も忙しいときは、食パンや菓子パンで朝ごはんを済ましてしまうことがあります…。

パンといっても色々な種類があると思うのですが、今回は「食パン」の糖質量を見ていこうと思います。

食パン（6枚切り）1枚あたりの糖質量は、25.3gです。

ご飯に比べるとだいぶ糖質量が少なくなりますね。

それでも、オートミールと比べるとやや高めとなっています。

このように１食分に換算して比べてみると、オートミールは１食分の量であれば糖質が高いとは言えないのではないでしょうか？

１回に100gなど大量に食べることをしなければ糖質量に問題はありません！

30gでも十分お腹いっぱいになりますよ♪

オートミールは糖質以外にどのような栄養があるの？

オートミールは糖質に注目してしまいがちですが、他にも身体に良い栄養素がたくさんあるんです！

糖質の他に特に注目してほしい栄養素を３つご紹介します。

食物繊維

食物繊維はオートミール100gあたり9.4gも含まれています。

これは玄米の約３倍、白米の約19倍の量となっているので、これだけでも食物繊維が多く含まれているということが分かりますね。

また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があり、それぞれ異なった働きをしてくれます。

「水溶性食物繊維」は腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やして腸の活性化を促してくれます。

「不溶性食物繊維」は便のかさを増して排便を促したり、老廃物を排出したりする働きがあるため、この２つをバランスよく摂取することでお腹の調子が整いやすくなります。

便秘の改善や予防をしたいと考えている人には嬉しい効果がありますね。

鉄分

鉄分はオートミール100gあたり約6mg含まれています。

鉄分は、20代の女性であれば1日10.5mg、男性は1日7mgが必要摂取量と言われており、不足しがちな栄養素の一つなんです。

男性であればオートミール100gで、ほぼ1日分の鉄分が摂取できることになりますね。

鉄分が豊富に含まれているといわれる食材と100gあたりの分量で比べてみても、

• オートミール…6mg
• ほうれん草…2.7mg
• 牛ヒレ…3.1mg

ほうれん草や牛ヒレのおよそ2倍の鉄分を摂取することができるのですごいですよね！

タンパク質

穀物にはあまりタンパク質が含まれているイメージがないと思いますが、実はオートミールにはタンパク質も含まれているんです。

オートミール100gあたり13.7gのタンパク質が含まれています。

肉や魚などの動物性の食品に比べると劣るものの、この量は玄米の約２倍のタンパク質量となります。

卵（Mサイズ）には7.3gのタンパク質が含まれているので、オートミール100gで卵2個分のタンパク質が取れると考えてもよいですね。

このようにオートミールには身体に嬉しい栄養素がたくさん含まれているんです。

糖質の量に注目するだけではなく、こういった栄養素にも注目してみると、オートミールが健康的な食材であることが分かりますね。

オートミールを使った糖質控えめレシピ４選

ここまでで、オートミールは糖質が低く身体に優しい栄養素が含まれているということがわかったと思います。

でも実際どのように調理して食べると良いのかわからない人もいるのではないでしょうか？

時間がない時や簡単に食べたい時にすぐ作れるレシピがあると助かりますよね。

そこで今回は甘い系レシピとご飯系のレシピを２つずつ紹介していきます。

どれも材料さえあれば簡単に作れるものばかりなので、オートミールの食べ方を工夫したいという人はぜひ参考にしてみてください！

甘い系レシピ①バナナのオートミール

＜作り方＞

1.バナナを薄く輪切りにする

2.耐熱容器にオートミールと牛乳を入れ、ふんわりとラップをして約2分〜2分30秒加熱する

3.輪切りにしたバナナとアーモンドをのせて、その上からハチミツをかける

バナナを輪切りにするときにフォークで輪切りにしてしまえば、洗い物を減らすこともできるので忙しい朝にぴったりの一品です。

甘いものを食べてから出かけたい方に特にオススメです！

砂糖ではなくハチミツで甘みをつけることで、糖質を抑えつつ甘いものを食べることができますよ。

甘い系レシピ②チョコバナナベイクドオーツ

＜作り方＞

1.耐熱容器の中でバナナを潰す

2.卵を加えて混ぜる

3.オートミール、牛乳、メープルシロップを加えて混ぜる

4.ベーキングパウダーを加えて混ぜる（お好みで塩を少々入れる）

5.200℃に予熱したオーブンで20分〜25分焼く

オーブンを使用するので、少し時間に余裕がある時や、家でおやつ作りをしたい時などにオススメのレシピです。

しょっぱい系レシピ①オートミールのトマトチーズリゾット

＜作り方＞

1.耐熱容器にオートミールと水を加えて混ぜる

2.ケチャップ、コンソメ顆粒、粉チーズを加えて混ぜる

3.ラップをかけ、電子レンジで2分加熱する

4.スライスチーズを乗せる

家に常備されているような食品を多く使っているので、思い立ったときにすぐに作れるところが良いですね。

しょっぱい系レシピ②

＜作り方＞

1.耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜる

2.ラップをかけて、電子レンジで2分加熱する

3.めんつゆ、ごま油、白いりごまを加えて混ぜる

4.ラップにのせて包み、三角形に握る

5.トースターで5分加熱する（フライパンで焼くのも◎）

ご飯を食べた後だけど物足りないな…というときにオススメです。

オートミールで糖質を抑えているので、罪悪感なく食べられちゃいますね。

まとめ

• オートミールの糖質が高いと言われるのは、米やパンと比較する際に同じ分量（100g）で計算されてしまうから
• オートミールは1食あたりの量（30g）で考えると糖質量は高くない
• 米やパンなどの主食の代わりに置き換えると1食の糖質量が抑えられる
• 食物繊維、鉄分、タンパク質など身体に優しい栄養素が含まれている
• 簡単に作れるレシピがたくさんある

糖質が高いと言われているオートミールですが、実はダイエットや糖質制限を考えている方にはぴったりの食品となっています。

いきなりご飯を抜いたり、食事量を減らしたりするダイエットは続けることが難しいです。

しかし、主食をオートミールに置き換えることで、満足感を得ながらもヘルシーな食事を取ることができちゃいます。

「オートミールの糖質量は高いのでは？」と心配だった方も、上記の記事を読んでいただくことで、糖質が高くないということがわかっていただけたかと思います。

自分でも好きな食べ方を見つけて、普段の食事をヘルシーで美味しい食事にしていきましょう！