ダイエット中におすすめの脂質の摂取量はどれくらい?摂取量が少なすぎるのも良くない?

「○○制限ダイエット」という言葉を耳にしたことはありますか？

糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットなどがありますよね。

私の周りでも炭水化物を控えて糖質制限をしているという人が何人かいます。

今回は「脂質制限ダイエット」について解説していきます。

脂質の摂取量を抑えることでカロリーのコントロールをしてダイエット効果を得ることができるダイエット法です。

しかし、脂質の摂取量を極端に減らしてしまうと身体に負担がかかりダイエットを失敗してしまうことも…。

そこで、この記事では脂質制限ダイエットのコツや一食あたりの摂取量などをわかりやすく解説していきますね♪

この記事を参考にして脂質制限ダイエットを成功させましょう！

ダイエット中の脂質の摂取量の目安は？少なすぎてもダメ？

脂質は「脂」という文字が入っていることからダイエットの敵だと考えている方もいるのではないでしょうか？

脂質は摂りすぎても不足しすぎても身体に不調を与えてしまいます。

適切な脂質の摂取量を知っていれば身体に悪い影響を与えることはなくなりそうですね。

脂質の働きや適切な摂取量を知って、日々の食事に上手く取り入れるようにしましょう！

脂質制限ダイエットにおける脂質の摂取量の目安は？

脂質制限ダイエットにおける脂質の摂取量の目安は、総摂取エネルギーの20％以下です。

1日に必要なカロリーが2,000kcalの場合、22〜45gとなります。

大さじ1の油の脂質量が12gなのであっという間にオーバーしてしまいそうですね。

他の食材の100gあたりの脂質量を見てみるとこんな感じです。

牛バラ肉	32.9g
牛肩ロース	17.4g
豚バラ肉	35.4g
豚ロース	19.2g
鶏もも肉（皮付き）	14.2g
鶏胸肉（皮付き）	5.9g
サーモン	17.0g
さば	16.8g
アボカド	18.7g
枝豆	6.2g

肉類は鶏肉が比較的資質が低い傾向にあります。

また、脂質が少ないイメージの野菜でも豆類やアボカドは脂質が高めとなっていますね。

脂質は体内でどんな働きをする？

脂質はタンパク質・糖質と並ぶ三大栄養素のうちの一つです。

そして、この三大栄養素の中で一番カロリーが高いと言われているのが脂質です。

タンパク質や糖質のカロリーは1gあたり4kcalですが、脂質のカロリーは1gあたり9kcalもあります！

脂質を多く摂取するとその分カロリーの摂取量も増えてしまいますね…。

脂質の働きとしては、

といった働きが挙げられます。

そのため、脂質の摂取量を減らしすぎても身体には良い影響を与えません。

バランスよく脂質を摂取するのが理想的ですね。

ダイエット中に減らすのは脂質と糖質どっちが良い？

ここまでは脂質の働きや摂取量について解説してきました。

「脂質」を減らすのと、脂質と同じ三大栄養素の一つの「糖質」を減らすのとどちらが良いのかな？と考える方もいるかもしれません。

ここでは脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違いや、向いている人の特徴について解説していきますね！

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違い

脂質制限ダイエットは、食事の際に意識的に「脂質」の摂取量を減らし、全体のカロリー摂取量を抑えるダイエット方法です。

脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高めなので、少し減らすだけでも摂取カロリーの減少につながります。

また、ご飯などの炭水化物を摂取することができるので、主食を減らさずにダイエットに取り組むことができるのもポイントです。

糖質制限ダイエットは、食事から糖質の摂取量を減らすダイエット方法です。

糖質は、パン・麺・いもなど多くの食品から摂取しやすい栄養素のため、肥満の原因にもつながりやすいといわれています。

糖質を制限することで血糖値の上昇が少なくなり、インスリンの分泌量が減り脂肪がつきにくくなるというメリットがありますよ。

また最近だと、糖質オフ麺やロカボパンなど糖質制限ダイエットをしている人に優しい食品も多く販売されているので、食べることができるものの幅も広いですね♪

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットに向いている人の特徴

脂質を制限することが向いている人と糖質を制限することが向いている人がいるので、それぞれ特徴を紹介していきますね！

炭水化物の摂取を控えることが難しい人は、糖質制限ダイエットをすることはかなり苦痛に感じることが予想されます…。

そして空腹感に耐える自信がある！という場合は脂質制限ダイエットが向いているでしょう。

脂質は腹持ちが良いため、脂質の制限をするとどうしてもお腹が空きやすくなってしまいます。

またカロリーを減らすとなると食事の量も減るため、空腹感は切っても切れない存在です。

「食事から炭水化物は外せなくて、ある程度の空腹感には耐えられる！」という方には脂質制限ダイエットはかなりおすすめのダイエット方法ですね！

糖質は主食となる米やパン、麺に多く含まれているため、主食を減らすことが必要になってきます。

そのため、主食よりも肉や魚などの主菜が好きという方にとってはあまり苦ではないダイエット方法と言えるかもしれません。

また、運動する時間が取れない・運動が苦手という方にもおすすめです。

糖質をエネルギー代謝によって消費することは脂質よりも難しいと言われています。

そのため、運動習慣がない人は糖質をなかなか消費できずに脂肪となってしまうんです。

食事量を極端に減らしたくない、運動が苦手という方は糖質制限ダイエットの方がおすすめですね！

ダイエットに最適！脂質を抑えたおすすめレシピ3選

ここまでで脂質の摂取量を抑えることでどういったダイエット効果が得られるかを紹介してきました。

次は脂質の摂取量を抑えられるおすすめレシピを3つ紹介していきますね！

鶏胸肉の白菜蒸し

鶏胸肉を使ったレシピです。

皮を使用しないことでさらに脂質を抑えることができるので、ダイエット中は皮を取り除いて調理するのがおすすめ！

鶏胸肉は値段も安いことが多いので節約にもつながり、一石二鳥ですよ♪

きゅうりとささみのさっぱり和え

きゅうりと鶏ささみを使用したさっぱりとしたレシピです。

砂糖をラカントのような自然派の人工甘味料に置き換えると一緒に糖質も抑えられるのでおすすめですよ♪

ツナとトマトの和風パスタ

主食となるパスタのレシピです。

パスタをグルテンフリーのものに変えると更にカロリーを抑えることができますよ♪

ダイエット中は食べるものを制限しないといけないと思って辛い食事制限をしてしまう人もいるかもしれません。

できるだけ楽しくダイエットができるように自分の好みの低脂質レシピを見つけてみてくださいね。

まとめ

今回は脂質制限ダイエットについてまとめてきました！

脂質の摂取量を減らすことで摂取カロリーを減らすことができるのは嬉しいですよね♪

食事にご飯などの主食は欠かせない！という人でも、脂質を制限する方法であれば炭水化物を摂取することができるのでありがたいですよね。

この記事を読んで、脂質を制限するより糖質制限の方が向いているかも？と感じた方もいるかもしれません。

自分に合いそうな方法でダイエットをしましょう！