炭水化物抜きダイエットで食べていいものはコレ!効果やデメリットなども大調査!

近ごろよく耳にするダイエットで「炭水化物ダイエット」というものをご存じですか？

炭水化物ダイエットとは、すぐに始められて食べていいものが多いダイエットのことです。

取り組みやすく、健康にも良いため気になる方も多いと思います。

体重増加は何とかしなきゃだし、お肌の調子や体調も整えられるとウワサを聞き、私も気になっています！

この炭水化物ダイエットですが、あいまいな知識で始めると効果がないばかりか、逆に太ったり体調を崩すことも！

そして食べていいものはどんな食材なのかということ。

効果的にダイエットを成功させるために、食べていいものと悪いもの、正しい知識やデメリットなどもご紹介します。

炭水化物ダイエットで食べていいものはどんなもの？

炭水化物ダイエットなのだから、主食系の白米やパン、うどんなどの小麦を使ったもの、ケーキなどのおやつがNGなのは想像がつきますよね。

じゃあ、食べていいものはどういうものなのでしょう？

それを説明する前に、まずは炭水化物ダイエットがどんなものか説明していきます。

炭水化物ダイエットとは？

炭水化物ダイエットとは、ごはんやパン、麺類などの主食となる炭水化物を制限するダイエットです。

「糖質制限」や「低糖質ダイエット」とも言われます。

炭水化物を制限することで「糖質」の摂取を制限し、過剰な糖質によって脂肪が蓄えられることを防ぎます。

そして糖質のかわりに脂質やたんぱく質が燃焼するというダイエットなのです。

当然ケーキやクッキーなどのお菓子もＮＧ！

主食の糖質量

ご飯（白米150ｇ）	55.2ｇ
食パン（６枚切り１枚）	26.6ｇ
そば（ゆで麺１玉）	48.0ｇ
うどん（ゆで麺１玉）	52.0ｇ

さらにハードな炭水化物ダイエットになると、いも類やかぼちゃなどのでんぷんや炭水化物が多い野菜も制限していくものもあります。

食べていいものはこの食材

炭水化物ダイエットは食べていいものが多いのが特徴の一つです。

食事制限はダイエッターにとってツラいもの。

食べていいものがたくさんあると楽しく取り組めそうですね！

食材で積極的に取りたいものは、糖質の代わりのエネルギー源となるたんぱく質や脂質です。

動物性の食材／100ｇあたりの糖質量

鶏もも肉 豚バラ肉 牛ハラミ	0.0ｇ
鶏むね肉	0.1ｇ
スズキ サヨリ	0.0ｇ
ブリ	0.3ｇ
卵　　　　 （全卵1個）	0.3ｇ
カマンベールチーズ モッツアレラチーズ	0.0ｇ

野菜・大豆製品／100ｇあたりの糖質量

小松菜	0.4ｇ
ブロッコリー	0.8ｇ
トマト	3.7ｇ
木綿豆腐	1.2ｇ
厚揚げ	0.2ｇ
納豆	5.5ｇ

たんぱく質補給のため肉や魚をしっかり食べることが許されるので、ダイエット食にもかかわらず食べ応えがあり満足できそうですね！

ちなみに炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成されています。

ビタミン類や食物繊維を糖質が少ない野菜で補います。

また、糖質には水分と結びつきやすいという特徴があります。

糖質が減ることで体内の水分不足になることが考えられるので、多めに水分を取ることが大切です。

糖質が少ないおやつと果物

基本的に炭水化物や糖質制限中のお菓子や果物は糖質が多いのでおすすめできません。

でも全く食べられないとストレスが溜まるし、人工甘味料も体に良くなさそう…。

ということで、糖質制限中でも安心な糖質の少ないおやつや果物を選んでみました！

これなら安心して食べることができますね☆

間食に向く食材／100ｇあたりの糖質量

プレーンヨーグルト	3.9ｇ
くるみ	2.8ｇ
カシューナッツ	4.2ｇ
梨（1/3個）	8.3ｇ
いちご（10粒）	6.6ｇ
アボカド（2/3個）	0.8ｇ

またハイカカオチョコレートも糖質が少ないおやつの一つです。

１粒5ｇ中、0.6～1.6ｇ程度なので、１日５粒程度は食べても大丈夫そうですね。

とはいえ、食べ過ぎるとやはり糖質をたくさん取ることになるので要注意です。

特にナッツ類は糖質は低いのですが、脂質が多くカロリーが高めです。

小腹が空いたときなどに、ついつい食べ過ぎないように気をつけましょうね！

糖質が多い意外な食材

白米や小麦に糖質が多く含まれるのはよく知られていますよね。

ごはんやパン、麺類は炭水化物の代名詞！

下に糖質が多く含まれる食材をピックアップしてみました。

糖質が多い食材／100ｇあたりの糖質量

玄米	71.3ｇ
あわ	66.4ｇ
きび	69.3ｇ
片栗粉	81.6ｇ
とうもろこし	15.5ｇ
れんこん	13.8ｇ

玄米や雑穀、根菜類などは繊維質が多く、ダイエット食に使われる食材ですね。

これらの食材には糖質も含まれているため、炭水化物ダイエットを行う場合は避けたほうが良いでしょう。

そのほか気を付けたいのが、揚げ物と調味料です。

てんぷらやコロッケなどの衣は小麦粉からできています。

みりんやケチャップ、ソースなどの調味料にも糖質が多いので要注意です。

炭水化物ダイエットの効果とは？痩せるのはなぜ？

炭水化物ダイエットは本当に効果があるのでしょうか？

あるとしたら、いつ頃効果が現れるのでしょう？

効果があらわれるのはいつ？

炭水化物ダイエットの効果が出はじめるのは２週間ほどです。

体質や炭水化物を制限する量にもよるので、個人差があります。

あくまでも目安なので、効果が出ないからと焦らなくても大丈夫です。

炭水化物ダイエットの効果とは？

炭水化物ダイエットの効果は痩せることです。

そう、痩せることなんですが、そのほかにもうれしい効果があります！

炭水化物は糖質を多く含むので、余分な糖質によって体が糖化し、肌のシミやシワの原因にも。

糖化によってつくられた「AGE」という物質が、多くの病気の原因になることも分かっています。

炭水化物を制限することで、痩せるだけでなく体を病気から守る効果もあるんですね！

炭水化物ダイエットはなぜ痩せるの？

まず、炭水化物を摂りすぎるとなぜ太るかということを説明します。

上のような流れで、炭水化物が脂肪に変わり太っていくというしくみです。

空腹時に甘いパンやおまんじゅうを食べると、たくさんインスリンが放出され、糖質を脂肪としてどんどん溜め込んでいきます。

炭水化物を制限することで食後の血糖値を安定させ、太りにくい食生活になるのです。

つぎに、炭水化物を制限して痩せるしくみを説明します。

炭水化物を制限し、蓄積した脂肪を燃焼させるしくみなのですね。

炭水化物ダイエットのデメリットも知っておこう！

脂肪を燃焼させたり糖化を防いだりと良いことずくめに見える炭水化物ダイエット。

ここではダイエットに取り組む前に知っておきたいデメリットを紹介します。

もともとご飯やパンが好きな人が、好きなものを制限するとストレスが溜まってイライラすることも。

特に結果が現れるまでの期間はストレスを感じやすいかもしれませんね。

炭水化物に含まれる食物繊維ですが、炭水化物を制限することでその分不足することになります。

便秘しやすくなり、腸内環境の悪化から肌荒れを起こすことも考えられます。

最もデメリットと言えるのが、低血糖による体調不良です。

極端な炭水化物制限をした場合、正常値以下の血糖値になることがあります。

この低血糖の状態は頭痛やめまいなどの症状を引き起こすことがあり、日常生活が送りにくくなります。

私たちの体はバランスを保つために、色々な成分が必要になります。

食生活の変化が大きいと、心や体がバランスを崩すことがあることを知っておいてください。

また、血糖値に関して治療中の方は、かかりつけ医に相談して取り組んでくださいね。

炭水化物ダイエットは、食べられる食材が多いので不足するエネルギーを補いやすいこと、体の糖化を防ぎ病気や老化を予防してくれることがメリットです。

メリットを活かしデメリットを避けながら、ムリせず取り入れましょう。

炭水化物ダイエットのやり方は？糖質の目安と注意点

炭水化物ダイエットは体重の変化など効果の出やすいダイエットですが、ゆるやかに長く続けるやり方をおすすめします。

その理由は

• 極端な食生活の変化による体調やメンタルの悪影響を防ぎたい
• ダイエットをやめた後のリバウンドを防ぎたい

そこでおすすめなのは、全く炭水化物を摂らないのではなく、まずは朝晩の主食を抜くやり方や炭水化物の量を減らすこと。

食生活を改善していくようなやり方でスタートしてみましょう☆

炭水化物制限の目安は？

炭水化物の量を減らし、少量摂取することで低血糖やダイエットの挫折を防ぎます。

ここでは１食当たりの糖質を20ｇとした主食をご紹介します。

ご飯（白米）	茶碗 1/3杯
食パン	８枚切り １枚
そば	1/3玉
うどん	1/3玉

炭水化物ダイエットの注意点

炭水化物の代わりのエネルギー源として、たんぱく質と脂質を摂取したいのですが、ここで注意したいポイントがあります。

脂質には色々な種類があり、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は摂りすぎると健康によくないと言われています。

そこでオメガ3などの体に良い影響があり、脂肪をためにくくする働きのある脂質を摂るようにしましょう。

炭水化物を制限すると食物繊維の摂取量も減るので、これもしっかり摂っていきたいですね。

便秘対策として、海藻類やこんにゃく、ごぼうなどと一緒に水分もしっかり摂取しましょう！

コンビニ弁当で炭水化物ダイエットはできる？

コンビニ弁当やスーパーの惣菜でも手軽に炭水化物ダイエットができればうれしいですよね。

それにはまず、パンやおにぎり中心の食事から脱却すること！

おすすめのチョイスは「たんぱく質・野菜、海藻・汁物・少しの炭水化物」を含む以下のものです。

低糖質のパンも種類が増えて、パン好きの私には喜ばしいことです。

しかもコンビニは少量でパックされているので、数種類の栄養素を組み合わせることができて便利ですね！

ただし、コンビニ弁当やスーパーの惣菜は添加物が多かったり味付けが濃い場合が多いので、摂取しすぎには注意してください。

まとめ

• 炭水化物ダイエットは主食の炭水化物を制限することで糖質の摂取を抑えるダイエット
• 糖質を制限すると、体に蓄積された脂質をエネルギー源として消費するので痩せる
• 炭水化物ダイエットは食べていいものが多く、食事制限のストレスが少ない
• 炭水化物ダイエットは体の糖化を防ぎ、老化防止や肌質の改善も見込まれる
• 極端な炭水化物の制限は心や体の不調を招くこともある
• 炭水化物を少量摂取することでストレスや低血糖を防ぎ、ダイエットを続けやすくできる
• コンビニ弁当やお惣菜にも炭水化物ダイエットで食べていいものがある。

炭水化物ダイエットは手軽にすぐ始められ食べていいものもたくさんあり、健康にもメリットが多いダイエットです。

そのためにも少しづつ炭水化物を減らしていき、長く続けることが大切です。

極端な食事制限でストレスを感じたり体調を崩したりしないよう、バランスの取れたメニューを心がけてくださいね。

炭水化物ダイエットで、あなたの毎日が楽しく幸せに過ごせることを願っています♪