健康や成長のために鉄分はとても大切な栄養素です。
あなたが女性なら、特に鉄分不足が気になるかもしれませんね。
鉄分を摂取する方法の中に、鉄フライパンで調理をすると鉄分が溶けだして食事と一緒に摂取できるという説があります。
さすがにそれは嘘でしょう？と思ったのですが、私の母が鉄瓶や鉄フライパンを使っていたことを思い出しました。
実は鉄分は鉄フライパンを使うことで摂取することが出来るのです。
ところがそれは嘘だという意見もあります。
なぜ嘘だと思うのか、本当はどのくらい摂取できるのか、摂りすぎによる弊害はあるのか…。
みんなが気になる鉄フライパンについての情報を調べてみました！
鉄フライパンの鉄分が貧血予防できるのは嘘？
サプリや薬を使わず、毎日の料理で鉄分が摂取できるとしたら嬉しいですよね☆
鉄フライパンや鉄の調理器具を使うことで鉄分が補給できるとしたら…？
鉄フライパンで鉄分が摂取できるのかできないのか、詳しく説明していきます！
鉄フライパンの鉄分摂取を信じますか？
あなたは鉄フライパンで貧血を防ぐことができると思いますか？
それとも「いやいや、嘘でしょ？」と思いますか？
結論を言ってしまうと、鉄フライパンの鉄分だけで貧血が防げるというのは嘘です。
なにそれ～！？やっぱり嘘なの？と、がっかりするのはまだ早い！
事実、鉄フライパンから摂取できる鉄分はごく微量です。
微量ですが、鉄フライパンや鉄器で摂取できる鉄はヘム鉄という体内への吸収率が良い鉄分なのです。
鉄剤やサプリのように貧血を防ぐのは難しいのですが、毎日の料理に使い続けることで少しずつ鉄分を補うことができるのです。
続けることが大切ですね！
あなたに必要な鉄分量は？
ところで必要な鉄分と言っても年齢や性別によって量は違います。
性別だったり年齢だったりと、人によって状況が変わるからです。
【鉄の摂取基準（mg／日）】
| 性別 | 男性 | 女性（月経なし） | 女性（月経あり） | |||
| 年齢（歳） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
| 6～7 | 4.5 | 6.5 | 4.5 | 6.5 | – | – |
| 8～9 | 6.0 | 8.5 | 5.5 | 8.0 | – | – |
| 10～11 | 7.0 | 10.0 | 6.5 | 9.5 | 9.5 | 13.5 |
| 12～14 | 8.0 | 11.0 | 7.0 | 10.0 | 10.0 | 14.0 |
| 15～17 | 8.0 | 9.5 | 5.5 | 7.0 | 8.5 | 10.5 |
| 18～29 | 6.0 | 7.0 | 5.0 | 6.0 | 8.5 | 10.5 |
| 30～49 | 6.5 | 7.5 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 11.0 |
| 50～69 | 6.0 | 7.5 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 11.0 |
| 70以上 | 6.0 | 7.0 | 5.0 | 6.0 | – | – |
分かりやすく説明すると、30～49歳女性（月経あり）の場合、１日に鉄分9.0mg摂取すると平均的なこの年代の女性にとっての必要量が補えます。
さらに11.0mg摂取すれば大体の30～49歳女性（月経あり）の必要量を満たすでしょう、という見方です。
ちなみに生のほうれん草100gに鉄分2.0㎎が含まれますが、これが全て体に吸収されるわけではありません。
一緒に摂取する栄養素や鉄分の種類によっても吸収率は変わってきます。
それだけ鉄分を十分摂取するのは難しいことなのです。
鉄分が不足すると毎日の生活や成長期の発達に悪い影響があります。
推奨量を目標にして色々な食材や調理方法で摂取を心がけたいですね。
鉄フライパンから鉄分はどれくらい溶けだすの?
鉄フライパンや鉄器から鉄分がどれくらい溶けだすのか調べてみました。
鉄鍋に玉ねぎ（100ｇ）と水（50ml）を入れ、５分間加熱して鉄分を計測するという実験があります。
その実験の結果ですが、0.08mgの鉄分が検出されました。
ずいぶん少ないけど大丈夫？
続けて食塩や酢を加えて実験をしているのですが、どれくらい溶けだすと思いますか？
食塩（1.5g）を加えて加熱した場合は0.4mg、食塩（1.5g）と酢（15ml）を加えて加熱した場合はなんと2.26mgの鉄分が溶けだしたのです。
加熱時間は5分という短い時間ですが、塩や酢を加えることで鉄分が溶けだす量が増えることが分かりました。
鉄フライパンの場合は焼いたり炒めたりする料理が中心になります。
そのため鉄フライパンは、煮込み料理が中心の鉄鍋より鉄分の溶けだす量は少なくなります。
そこで調味料をひと工夫することで鉄分の溶けだす量を増やすことができるのです。
鉄フライパンで調理する場合は酢豚のように調味料に酢を加えることで、鉄分が溶けだす量を増やすことができます。
鉄製の調理器具からどれくらい鉄分が摂取できるかが分かると、鉄剤やサプリの摂取を抑えることもできますね！
鉄フライパンで鉄分を摂りすぎることはある？
鉄フライパンから鉄分を摂取できることは分かりましたね！
ところで鉄フライパンから鉄分を摂りすぎるなんてことはあるのでしょうか？
先ほどから説明しておりますので、答えは既にお分かりかと思います。
結論、鉄フライパンを使った料理で鉄分を摂りすぎることはほぼ無いと言えます！
鉄分は体内でヘモグロビンとなり、血液中で酸素を運ぶ大切な役割があります。
鉄分が不足すると疲れやすくなったり、貧血を起こしてしまうので十分に摂取する必要があります。
だいたい不足しがち！
逆に鉄分を摂りすぎると体にとってどのような影響があるのでしょうか？
鉄分を摂りすぎると便秘・吐き気など、消化器系への悪い影響があります。
また、必要量を超えた鉄分は体内の臓器に蓄積され、さまざまな病気の原因になることがあるのです。
ただし、一般的な日本人の食生活だと鉄分は不足しがちです。
そもそも鉄分は体内への吸収率が悪く、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるのですが、ビタミンCも不足しがちな栄養素です。
鉄剤やサプリを過剰に服用しなければ、摂りすぎによる悪影響はありません。
普通の食生活をしている皆さん！ご安心ください！
料理で鉄フライパンを使って鉄分を補給しよう！
ここでは料理で鉄フライパンを使う時の注意事項をお伝えします。
扱い方を間違うと鉄分の補給どころか、使いにくくて宝の持ち腐れになってしまいます。
長く使って鉄分を補給することを考えて、質の良いものを正しく扱っていきたいですね！
正しくお手入れをすると、鉄分も美味しさもゲットできます♪
初めて使う前に【油ならし】
鉄フライパンを焦げ付きにくく使いやすくするために、しっかりと油をなじませます。
- 鉄フライパンを数分中火にかけ、水分を完全に飛ばします。
- 火を消し、1/2～1カップの油を注ぎます。
- 弱火で3分加熱します。
- 火を消し、油を取り除きます。
- キッチンペーパーなどで油を拭き取ります。
これで油の被膜ができました！
毎回の料理の前に【油返し】
鉄フライパンで美味しく調理するために、必ず毎回行いましょう！
- 鉄フライパンを中火にかけます。
- 大さじ3の油を入れ、弱火にして3分加熱します。
- 火を消したら油を取り除きます
ここまでできたら料理を始めてください。
この作業をすることで鉄フライパンが均一に熱せられ、美味しく仕上がります！
料理し終わったら【お手入れ】
- 料理が終わったら、なるべく早く食材を取り出します。
- 鉄フライパンが熱いうちにたわしなどで汚れを落とします。洗剤は使わず、お湯で洗い流すようにします。
- 水分を拭き取り、火にかけて完全に乾かします。
- キッチンペーパーなどで油を薄くひきます。
長く食材を入れたままにする方が鉄分が溶けだすのですが、鉄フライパンのためには本当はNG。
長く使うためにも扱い方は守っていきたいですね。
まとめ
- 鉄フライパンを使うことで鉄分を摂取することができる。
- 鉄フライパンだけで貧血が予防できるというのは嘘。
- 鉄フライパンでの料理には酢や塩を使うと鉄分が多く溶けだす。
- 鉄フライパンを使っても鉄分を摂りすぎてしまうことはほぼ無い。
- 鉄フライパンは使い始めと料理前後のお手入れを丁寧にすることで、油がなじみ使いやすくなる。
鉄フライパンを使うだけで貧血にならないというのは嘘になるのですが、健康的な食生活のためには効果ありです！
鉄フライパンを使うことで鉄分が補えるのは決して嘘ではなく、むしろおすすめしたいです。
毎日使うことで少しずつ鉄分を穏やかに摂取できて、なにより料理が美味しく仕上がります。
鉄分が多く含まれる食材を選ぶように、調理器具にもこだわりを持ってみましょう♪
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