オクラに含まれる食物繊維の量はいかに!?ネバネバでお腹をキレイに!

料理

夏野菜の定番といえばオクラですよね!

オクラの旬は6〜9月といわれています。

私は祖父が家庭菜園で作ってくれるオクラが大好きで、夏が楽しみで仕方ありませんでした。

素麺と一緒に食べたり、納豆に混ぜたり、シンプルに鰹節とポン酢で食べても美味しいですよね。

ネバネバとしたオクラは喉越しも良く、ついたくさんの量を食べてしまいます。

あなたはどうやってオクラを食べるのが好きですか?

実はオクラにはたくさんの量の食物繊維が含まれていることをご存知ですか!?

食物繊維と聞くとレタスなどの野菜を想像しますよね。

一体、オクラにはどのくらいの量の食物繊維が含まれているのでしょうか。

この夏は、オクラで食物繊維を摂って健康的に過ごしましょう!

 

 

オクラに含まれる食物繊維の量を詳しくご紹介

食物繊維とは?

 

人間の消化酵素では消化することができない栄養素と言われています。

そのため、消化されずに小腸・大腸までその栄養を運んでくれるのです。

 

早速、オクラにはどのくらいの量の食物繊維が含まれているかお答えします!

オクラには100gあたり、5.0gの食物繊維が含まれています。

食物繊維が豊富な野菜でイメージが強いレタスは100gあたり、1.1gです。

約5倍の量の食物繊維が含まれているということになりますよね。

オクラでこんなにたくさんの量の食物繊維を摂れるなんて驚きです!

では、食物繊維を摂ることで体にどんな嬉しいことがあるのでしょうか?

 

 

オクラの食物繊維に含まれる栄養にはなにがあるの?

オクラには食物繊維が豊富に含まれているとご紹介しました。

では、オクラの食物繊維に含まれる栄養はどんなものがあるのでしょうか。

  • ガラクタン
  • アラバン
  • ペクチン

これらは食物繊維の栄養素で、ペクチンなどはジャムなどの増粘剤としてよく使われています。

このペクチンは水溶性の食物繊維でオクラのネバネバに大きく関係しています。

オクラにはβカロテンやカリウム、カルシウムなどの栄養素も含まれています。

食物繊維以外の栄養も豊富に含まれていることがお分かりいただけると思います。

では、そんな栄養満点のオクラを食べることで体にどんな嬉しい効果をもたらしてくれるのでしょうか。

 

お腹の調子を整える

オクラに含まれる不溶性の食物繊維が腸の働きを刺激します。

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やし、お腹の調子を整えます。

 

糖質の吸収を抑える

オクラに含まれる水溶性の食物繊維が胃腸内をゆっくりと移動するので糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

食物繊維がゆっくりと移動することで、急激な食後血糖値の上昇を抑えてくれます。

 

コレステロールを低下させる

オクラに含まれる水溶性の食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールを吸着してくれます。

小腸でコレステロールを吸着してくれることで、体の中で吸収するのを防いでくれます。

 

食べすぎを防ぐ

オクラに含まれる食物繊維は腹持ちがいいので食べすぎを防いでくれます。

また歯応えのあるオクラはしっかり噛んで食べることにより、満腹中枢も満たしてくれます。

 

 

オクラの食物繊維は水溶性?不溶性?その特徴とは?

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあります。

水溶性の食物繊維は文字通り水に溶けやすい食物繊維です。

不溶性の食物繊維は反対に水に溶けにくい食物繊維です。

オクラ100gあたりの食物繊維
水溶性→1.4g
不溶性→3.6g

オクラには水溶性より不溶性の食物繊維が多く含まれています。

では、どのような特徴があるのでしょうか。

 

水溶性の食物繊維の特徴

ネバネバやサラサラとした特徴があります。

オクラもネバネバしていますよね。

他にも、ワカメやコンブなどの海藻類

サトイモやコンニャクイモなどの芋類によく含まれています。

 

不溶性の食物繊維の特徴

ザラザラとしていたり、ボソボソしていたりする特徴があります。

大豆などの豆類

ライ麦やソバなどの穀類に多く含まれています。

 

 

オクラの食物繊維は一本に換算するとどのくらい?

オクラは100gあたり5.0gの食物繊維を含んでいるとご紹介しました。

100gというのは約10本分の量にあたります。

いくら食物繊維が豊富とはいえ、そんなに一気にたくさんのオクラを食べられませんよね。

オクラ一本あたりの食物繊維の量が気になるあなたに教えます!

オクラ約10本で5.0gの食物繊維量なので、一本だと食物繊維量は0.5gということになりますね。

私はオクラを食べる時は大体2~3本調理して食べます。

オクラ一本あたり0.5gなので、オクラ2〜3本だと1.0g~1.5gの食物繊維量になるかと思います。

オクラを2〜3本食べるだけでレタス約100gと同等、もしくはそれ以上の食物繊維量を摂ることができるのです!

レタスって正直ドレッシングをかけないと味気がないので私は苦手なのです。

でも、ドレッシングってオイルのカロリーが気になりますよね。

でも、オクラなら塩昆布と和えるだけで美味しく食べられるので嬉しいと思いませんか?

 

おすすめの食べ方をご紹介

せっかくなら旬のものは美味しくいただきたいですよね。

私が今まで食べてきた中で簡単で美味しいオクラの食べ方をご紹介します。

 

オクラの茹で方

①下処理

オクラを水でさっと洗います。

その後にガクの部分を包丁でくるりと一周削ぎます。

茎の先端部分を少し切ります。

塩をオクラにふりかけて、まな板の上でコロコロと転がします。

②茹でる

塩が馴染んだら、沸騰したお湯にオクラを入れます。

大きさにもよりますが約2分茹でます。

③冷ます

茹でたオクラを氷水に入れて冷やします。

オクラが冷えたらキッチンペーパーなどで水気を切ります。

④切る

オクラを好きな形に切りましょう。

 

あなたはオクラをいつもどんな形に切りますか?

私は使う用途に分けて切り分けるのですが、乱切りにするのが簡単で好きです。

 

おすすめの食べ方

簡単に作れるオクラレシピをご紹介します。

とっても簡単なのでぜひ作ってみてください。

オクラ好きのあなたなら、ご存知かも⁉︎

〜オクラの塩昆布和え〜

私はオクラ料理の中でこれが1番大好きなのです!

作り方もとても簡単です。

  1. 茹でたオクラを乱切りにする
  2. 塩昆布とごま油を入れて混ぜる
  3. いりごまをかけて出来上がり

たったこれだけです!

とても簡単にできますよね。

塩昆布はオクラ2本に対して3本指でひとつまみ程入れます。

ごま油はほんの少しで十分です。

ちょっと副菜が一品欲しい時にも便利ですよ。

 

〜納豆とオクラのネバネバパスタ〜

ネバネバ好きにはたまらない一品です!

こちらも簡単にできますよ。

  1. パスタを茹でる
  2. オクラを1cmほどの輪切りにします
  3. 茹でたパスタにお好みで顆粒出汁少々とめんつゆで味をつけます。
  4. 付属のタレを絡めた納豆と切ったオクラをパスタに混ぜて完成です。

これはパスタの代わりにそうめんを使っても美味しくできます。

夏バテで食欲がない時にも、簡単で食べやすいのでぜひ試してみてください。

 

 

まとめ

  • オクラには100gあたり5.0gの食物繊維が含まれている
  • オクラの食物繊維の栄養はガラクタン、アラバン、ペクチン
  • オクラには食物繊維の他にもβカロテン、カリウム、カルシウムなどの栄養素が含まれている
  • オクラの食物繊維はお腹の調子を整えてくれる
  • オクラの食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれる
  • オクラの食物繊維はコレステロールを低下させてくれる
  • オクラの食物繊維は食べすぎを防いでくれる
  • 食物繊維には水溶性と不溶性のものがある
  • 水溶性の食物繊維は海藻類や芋類に多い
  • 不溶性の食物繊維はキノコ類や豆類に多い
  • オクラ1本あたりの食物繊維量は0.5g

夏になると食べる機会が増えるオクラですが、オクラにこんなたくさんの量の食物繊維が含まれているとは意外でしたね。

普段の食事に十分な量の食物繊維を取り入れるのってなかなか難しいですよね。

これからは、オクラを食卓にプラスすることで、簡単に食物繊維を取り入れることができるようになりますよ。

食物繊維が多く含まれているからといって一気にたくさんの量を食べすぎないように注意してくださいね。

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