寝起きの頭痛は姿勢の悪さが原因の筋緊張型頭痛!?その改善方法とは

生活

寝起きの頭痛つらいですよね。

ちゃんと睡眠取ったはずなのに、寝起き早々頭痛がしたら「よし!今日も1日がんばるぞ」なんてやる気は湧きません。

実はその寝起きの頭痛には、2つのタイプがある事をご存じですか? →ご存じですか

一つは寝ている間の悪い姿勢によって、筋肉が長時間緊張状態にあることで生じる『緊張型頭痛』。

これは寝姿勢だけではなく、日頃のデスクワークやスマホを見ている間の姿勢なども関係しているようです。

もう一つは、血管の拡張と血流の変化によって生じる『片頭痛』。

この2つのタイプの頭痛は原因が違うように、痛み方や改善方法も全く違います!

ですので対処法を間違うと、「余計にひどくなってしまった」なんて事になりかねません。

きちんとした原因、そして対処法を身につけて寝起き頭痛の改善につなげましょう。

 

 

寝起きの頭痛は姿勢に原因が!緊張型頭痛ってなに?

寝起きに、夜中変な姿勢で寝ていたため、首や背中などに痛みを感じた事はありませんか?

私は枕があっていないのか、寝相が悪いのか、よくあります(笑)

寝起きすぐに頭痛がある場合の、頭痛タイプの1つとして先程お伝えした緊張型頭痛とは

  • 肩こりや首のこり
  • 長時間首が下向きの姿勢で仕事をしている
  • 枕があっていない
  • 横向き・うつ伏せなどの姿勢で寝ている

このようなことが原因で長時間にわたり後頚部の筋緊張が続き、引き起こされた頭痛のこと。

後頭部からジワジワと頭全体に広がり、頭が締め付けられるような痛みを伴います。

ひどい時は頭皮や顔面がピリピリとしびれたように痛む場合も。

こんな頭痛のどんより状態ではなく、すがすがしい朝を迎えたい…

寝起き早々の頭痛改善には、まず枕の見直しをおすすめします。

 

緊張型頭痛の改善は枕の見直しがおすすめ!

緊張型頭痛を引き起こす原因の多くは、枕があっていない事といわれています。

しかも、寝起きすぐに頭痛があるのであれば、高確率で合わない枕のせいと言えるでしょう。

枕は1日中頑張って頭を支えてくれた首をリラックスした状態にしてあげる為のもの。

適切な高さにすることで、首周りの筋肉を休ませてあげましょう。

 

ストレッチや体を温めて血流改善

まずは頭痛の軽減が期待できるストレッチをご紹介!

椅子に座ったままでも、立った状態ででもどちらでもOK。1日のうち数回行い、筋肉を緩めてあげましょう。

  1. 両手とも軽くこぶしをつくり、鎖骨のあたりまで上げます(ひじは床と水平に)
  2. あしを軽く開き、体を左右交互に2分間程まわす

この時、顔は正面を向けたまま体だけ回してくださいね!

この程度のストレッチであれば、仕事中同じ姿勢が続いたときに出来そうですね。

大きく動けないときは、首の上げ下げを30分おき位の間隔で行うだけでも筋緊張をほぐす事ができます。

緊張型頭痛は、首から肩にかけて温めることでも痛みを和らげることができます。

濡らしてかために絞ったタオルを電子レンジで温めて、首に巻いたり肩にのせてみてください。

タオルを温めすぎると火傷の危険性があるので、さわって「ほんわか」温かいくらいがベストです。

筋肉がほぐれて血流がよくなり、頭痛が緩和されますよ

ぬるめのお風呂にしっかり浸かって体を温めるのもオススメです。

緊張型頭痛の時にやったらダメなこと

  • 筋緊張型頭痛の時に頭や首周りを冷やしてはいけません。頭痛を悪化させてしまう可能性があります
  • 長時間同じ姿勢で過ごさないようにしましょう

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寝起きの頭痛で目の奥や頭の片側が痛むのは片頭痛

明日は仕事もお休み!日頃の寝不足解消のために沢山寝るぞ~

と張り切って寝だめして、次の日寝起きからズキズキと頭痛がした経験ありませんか?

しっかり寝たはずなのに…頭痛に加えて目の奥まで痛むものだからせっかくのお休みも台無しです。

ちょっと動くと痛みが増すから、結局どこにもお出かけできずに1日安静にしていたなんてこともありますよね。

あの目の奥の方から側頭部までズキズキ痛む頭痛、実は寝起き急激な血流増加により起こる片頭痛だと言われています。

人の体は熟睡中に呼吸や心拍数・血の流れが穏やかです。しかし目が覚めて活動しだすと、一気に血管が拡張します。

「急いで全身に血液を送らねば~!」と頑張ってくれるのですね。

しかしこの拡張により、血管の周りを取り巻いている三叉神経(さんさしんけい)が引っ張られ、頭痛を起こしてしまうのです。

寝過ぎた次の日や、寝起きに片頭痛が起きやすいのはこんな理由があったからなんですね。

ではまず、あなたの頭痛の種類が片頭痛かどうかのチェックをしてみましょう!

質問①

  1. 目の奥などズキズキと脈を感じる痛み
  2. 頭の片側が痛む(まれに両側痛むことも)
  3. 仕事などに支障をきたすほどに我慢できない痛み
  4. 体や首を動かすと痛みが強くなる

2つ以上当てはまった方は次へ

質問②

  1. 頭痛と一緒に吐き気を感じる
  2. 音や光の刺激に敏感になる

質問①で2つ以上当てはまって、質問②で1つ以上当てはまった方は片頭痛である可能性”大”です。

 

片頭痛の改善方法

まず、室温は涼しくしましょう。体温が上昇すると痛みが強くなる傾向があります。

光や音の刺激にも敏感になってしまうので、静かな暗めな場所で安静に過ごしてくださいね。

  • 耳のうしろ、首の筋肉と頭の間をやさしくマッサージすると頭痛を和らげることができます
  • 襟足のあたりのくぼんでいる部分を冷やします

緊張型頭痛は温めて頭痛を緩和するのですが、片頭痛の場合は全く逆です!

冷やすことで血管が収縮して痛みを和らげることができます。

 

休日の寝だめは絶対ダメ!

片頭痛の時に避けてほしいことは3つ

  • マッサージで強い刺激をあたえない
  • 運動はしないようにしましょう
  • お風呂に入る時はシャワーで簡単に

それから、次の日が休日だからと寝だめはせずに、普段通りの規則正しい生活を心掛けましょう。

どうしても眠たい時は、少しだけお昼寝をするといいですよ。

 

 

寝起きの頭痛に昼寝のあとも悩まされていませんか?

ついウトウトして昼寝してしまい、目が覚めたらもう夕方。

今から夕飯の準備をしないといけないのに、寝起きの頭痛がひどすぎて動けない…

これは昔のわたしです。なんで昼寝をすると寝起きがつらいんだろう?といつも疑問に思っていました。

この頭痛の原因は完全に、ソファーのクッションを枕にしていたこと。

普段とちがう枕でお昼寝をすることによって、枕の高さが合わず寝起きの頭痛が起きていたのだとわかりました。

それからお昼寝の時間も関係しています。

理想的な昼寝時間は1日15分から20分。15時までに終わらせること。

15時以降のお昼寝は、夜の睡眠の質を落としてしまうのでやめましょう。

お昼寝前にコーヒーを飲んでみて

ついつい熟睡して寝過ぎてしまう時は、コーヒーを1杯のんでからお昼寝してもいいですね。

コーヒーのカフェインのおかげで熟睡できずに目が覚めやすくなります。

ただし夜寝る前のコーヒーは避けましょう。夜中の睡眠の質を下げてしまうと生活リズムの乱れにつながります。

緊張型頭痛の場合はコーヒーを飲むと、筋肉がさらに収縮してしまうので悪化してしまうので避けましょう

 

 

まとめ

  • 寝起きの頭痛は睡眠時の姿勢が関係している
  • 寝起きの頭痛には2つのタイプがある
  • 寝姿勢の悪さから起こる『緊張型頭痛』は、枕を自分に合う高さににすることで改善する
  • 緊張型頭痛の対処法は、寝姿勢の改善・温める・ストレッチなどで血流をよくする
  • 寝起きの急激な血流増加によって起こるのは『片頭痛』→起こるのは「片頭痛」
  • 片頭痛の対処法は、薄暗い静かな部屋で安静にする・頭や体を冷やす
  • 寝過ぎは頭痛を引き起こす原因になる
  • お昼寝は1日15分から20分。夜の睡眠の質を落とさないよう、15時までに済ませましょう。

頭痛のタイプによって原因や対処法が全然違うので、しっかり判断して行動しましょう。

それでも改善されずにひどい頭痛が起こる場合は無理をせず、頭痛外来を受診することをおすすめします。

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