保存版!免疫力アップできる食材ランキング!おいしい簡単レシピも紹介

生活

免疫力とは自分で自分を守る力で、生まれながらに備わっている防衛機能です。

免疫力が低下すると、感染症やさまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。

とはいえ、目に見えるものではないので、上がっているのか下がっているのか、自分では分からないですが、常に免疫力アップしていたいものです。

そのために気をつけたいのが、日々の食生活です。

免疫力アップに効果的な食材を取り入れておいしく食べながら、免疫力アップできますよ。

そこで、免疫力アップさせる食材をランキング形式でご紹介します!

ただし、ランキングにある食材を食べていればいいかというとそうではなく、栄養バランスに気をつけて食べることが大切です!

免疫力アップさせる果物や、ランキングに出てきた食材を使った、おいしい簡単レシピもあわせてどうぞ!    

 

 

免疫力アップできる食材ランキング!1位はヨーグルト

免疫力アップには、腸内環境を整える、ということと血流を良くして体温を上げる、ということが大切です。

腸内環境を整える食物繊維が豊富な食材や、腸内の善玉菌を増やしてくれる食材が、免疫力アップには欠かせません。

そう聞くと、野菜や発酵食品?という感じがしますが…。

さっそく、免疫力アップできる食材のランキングをご紹介します!!  

 

NO.1 ヨーグルト

ヨーグルトはビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を効率よく手軽にとることができます。

私も子供の朝食には、必ずヨーグルトや乳酸菌飲料を出すようにしています。

腸の中では、善玉菌と悪玉菌が天秤状態になっていて、善玉菌の割合が大きいと免疫力アップ!!となります。

逆に悪玉菌が増えると免疫力はダウンしてしまいます。

腸内の善玉菌を増やせば免疫力アップにつながるということで、ヨーグルトは効果的なのですね。

効果を持続させるためには、毎日続けてヨーグルトを200~300g、食後に食べるのが理想的!!

ドライフルーツやブルーベリーなど、食物繊維が多い食材と合わせて食べると、食物繊維が善玉菌のエサになって善玉菌を増やすので、さらに効果的ですよ。  

 

NO.2 納豆

納豆は、煮大豆に納豆菌を加えて発酵させることによって、作られます。

納豆菌は枯草菌(こうそきん)という細菌の一種で稲わらに多く生息しています。

この納豆菌は非常に強い細菌で、乾燥や熱に強く、酸性にも強いので生きたまま腸にたどり着き、腸内の善玉菌を活性化させて腸内環境を改善します。

ランキング1位のヨーグルトもそうであったように、腸内の善玉菌を活性化させて増やす=免疫力アップ!!ということですね。

しかし、納豆が体にいいのは分かるんだけど、ちょっとニガテ…というあなたも多いかと思います。

そんなあなたに朗報!!フリーズドライの納豆があるのをご存じですか?

  • こな納豆
  • おつまみ納豆
  • プチポリ納豆スナック

という商品名で売られているのでチェックしてみて下さい!

お菓子感覚で食べられ、納豆の栄養も摂れるので、納豆嫌いなあなたでも食べやすいかもしれませんね。  

 

No.3  しょうが

しょうがは血行を促進し、新陳代謝を活発にすることで体を温め、免疫力アップさせてくれます。

体温が1℃低下すると免疫力が30%低下するといわれています。

免疫力アップには体を温めて血液循環をよくすることが大切なのですね。

生のしょうがに含まれる「シンゲロール」という辛み成分は加熱すると「ショウガオール」になります。

この二つの成分が体を温めてくれるしょうがパワーのヒミツです! 「シンゲロール」は強い殺菌力があり、体内に入ってきた細菌やウイルスを退治します。

さらに解熱作用や鎮痛作用、抗炎症作用があり感染症のいろいろな症状に効果があります。

「ショウガオール」は血流をよくして体を温めてくれ、冷えや風邪の諸症状に効果があります。

免疫力アップには加熱したしょうがを取り入れる方が、体を芯から温めてくれ、効果的です!!  

 

No.4 きのこ

きのこに含まれる「ビタミンD」や「β-グルカン」が免疫力を高めてくれます。

そしてなんと!この「β-グルカン」の中にはがん細胞の増殖を抑える働きもあり、抗がんパワーもあるのです!

また、腸内環境を整える食物繊維がたっぷり!腸の働きを良くし、便通がよくなると栄養素が腸からしっかり吸収されるようになるので、代謝や免疫の向上になるのです。

きのこパワーを効率よく摂取するには、きのこを油で炒めたり、揚げたりするのがおすすめです。

ビタミンDが油に溶けるのでうまみも栄養もアップします。

また、きのこを冷凍することで細胞が壊されて、うまみ成分や栄養が溶け出しやすくなって、きのこに含まれる有効成分をふんだんに摂り入れることができます。

明日からきのこ類を買ってきたら、まずは冷凍しようと思います♪その方が腐らせる心配もないので、いいかもしれませんね!  

 

No.5 ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは脂質に溶けて、細胞膜の脂質部分に入り込んで、細胞膜を守ってくれます。

この効果がウイルスの侵入を防ぎ、免疫力アップにつながります。

また、食物繊維も豊富。腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させます。 しかし、ブロッコリーの栄養を効率よく摂取するには、調理方法に要注意です!!

それは、ブロッコリーを塩ゆでした時、蒸した時、電子レンジで加熱した時とで栄養素の量が違うからなのです。

ブロッコリーはビタミンCが豊富なのですが、ビタミンCは水溶性なので、塩ゆですると栄養素がお湯に溶けだしてしまうのです。

ですので、電子レンジで加熱したり、蒸したりした方がいいです◎    

 

 

免疫力アップ食材には果物も効果的!!おすすめ3選!

果物も免疫力アップに欠かせない食材で、栄養価も高いです。

とはいえ、果物は普通にスーパーで買おうとしても結構値段が高いですよね。まあいっか、となってしまいがちです…。

以前テレビで、長寿の方々の食生活を追跡するという番組があったのですが、皆さん食後に必ず果物を食べていました。長寿の秘訣なのですね!

一度に食べる量は多くなくていいので、少量でも毎日欠かさず、続けることが大切です!

そこで、免疫力アップできる果物のおすすめご紹介します!  

 

食物繊維が豊富!バナナ

バナナは言わずと知れた、栄養価の高い果物です。

腸内の善玉菌を活性化させる食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。

また、免疫細胞でもある白血球を増やして活性化させる作用もあるので、体にいいことばかりですね!

シュガースポット(茶色い斑点)がある、熟したバナナは免疫活性作用が強く栄養価が高いので、食べるなら熟したものがおすすめです!  

 

ビタミンCがたっぷり!柑橘類

ビタミンCは、体内に侵入したウイルスや細菌を攻撃して、風邪や感染症を防いでくれます。

ミカンやレモン、オレンジなど柑橘系の果物にはこのビタミンCがたっぷり!! ビタミンCが不足していると免疫力が低下して風邪を引きやすくなるので、積極的に摂りたい果物です。

柑橘系の食材は、年中スーパーで購入することができるのもうれしいですね!  

 

抗酸化作用が高い!キウイフルーツ

キウイはフルーツの中でも栄養素充足率がトップクラス!!

ビタミンCはレモンやいちごよりも多く含まれていて、抗酸化作用が高く、免疫力アップが期待できる食材です。

そのほか、腸内環境を整える食物繊維や、血流をよくするビタミンEも豊富に含まれています。    

 

免疫力アップ食材の簡単レシピでおいしく風邪予防!

免疫力アップに効果的な食材をご紹介しましたが、せっかくならおいしく食べて健康が保てるといいですよね。

免疫力アップできる食材を使った簡単レシピをご紹介します。  

 

あげ納豆

ごはんのお供にも、お酒のおつまみにもなるレシピです。

我が家では、何かあと一品!!という時にも、簡単でおいしくて大活躍です。

納豆は朝ごはんのイメージですが、これは夜ご飯に!

 材料(2人分)
 油揚げ・・・・2枚
 納豆・・・・・2パック  
 めんつゆ・・・大さじ1
 ごま油・・・・小さじ1
 お好みで小口ネギ、ごま、かつおぶし、
 青のりなど
  1. 油揚げを切って、袋状にする
  2. 納豆をよく混ぜて付属のたれで味をつけ、油揚げの中に納豆を詰める
  3. フライパンにごま油を熱して焼く
  4. 油揚げに軽く焦げ目がついたら、めんつゆを入れてからめる
  5. お好みで小口ネギなどをかける

 

チキンとブロッコリーのミネストローネ

ミネストローネは、ベーコンで作ることが多いですが、チキンを使うことでたんぱく質が多く摂取できて、ヘルシーなミネストローネになります。

野菜はお好みのもので構わないです。我が家は残り物の野菜を、ここぞとばかりにたっぷり入れます(笑)

野菜苦手な子供も、ミネストローネにするとたくさん食べてくれますよ。

材料(2人分)
☆鶏モモ肉・・・・・・・50g
☆たまねぎ・・・・・・・30g
☆じゃがいも・・・・・・30g
☆にんじん・・・・・・・30g
 ブロッコリー・・・・・50g
 にんにく・・・・・・・1かけ
 トマト缶・・・・・・・100g  水・・・・・・・・・・200cc
 オリーブオイル・・・・大1
 コンソメ・・・・・・・小2
 塩・こしょう・・・・・適量
  1. ☆の具材は小さめの角切りにする
  2. にんにくはみじん切りにする
  3. ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿に入れ、小さじ1杯の水をかけて、電子レンジ600wで1分加熱する
  4. オリーブオイルを鍋に入れ、にんにくを弱火でじっくり炒め、香りが立ったら☆を入れて強火で炒める
  5. 鶏肉の色が変わって、全体になじんだら水とコンソメを入れ、10分煮る
  6. トマト缶を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む
  7. ブロッコリーを入れる
  8. 塩・こしょうで味を整える

 

きのことしょうがの炊き込みご飯

きのこの香りと、しょうがのさわやかな辛味がおいしい、炊き込みご飯です。  

新生姜がある季節(5月くらい)は、ぜひ新生姜で作ってみて下さい!やわらかくておいしいです。

きのこを冷凍してから炊き込みご飯にすると、きのこのうまみがごはんにしみて、おいしく出来上がります!!

材料(3~4人分)
 米・・・・・・・2合
 しょうが・・・・50g
 しめじ・・・・・40g
 まいたけ・・・・40g
 しいたけ・・・・40g
 顆粒だし・・・・小1
 水・・・・・・・適量
☆しょうゆ・・・・・大2
☆料理酒・・・・・・大1
☆みりん・・・・・・大1
  1. 米を洗って、30分以上水に浸し、水気を切っておく
  2. しょうがはできるだけ薄く、細いせん切りにする
  3. きのこ類は食べやすい大きさに切る
  4. 炊飯器の釜に☆をいれ、2合の目盛りまで水を入れて軽くかき混ぜる
  5. きのこ類を入れて、炊飯
  6. 炊き上がったら、よく混ぜる
 

キウイとヨーグルトのグリーンスムージー

キウイとヨーグルトという、最強免疫力アップコンビなのですが、そこへ栄養満点食材の小松菜を加えたスムージーです。

小松菜にはβカロチン、ビタミンC、Eが含まれています。

スムージーにすることで、野菜嫌いでも摂取しやすくなりますね。

材料(2人分)
☆キウイ・・・・・・2個
☆小松菜・・・・・・50g
☆バナナ・・・・・・1本
 無糖ヨーグルト・・・200g
 牛乳・・・・・・・200cc  氷・・・・・・・・6個
 はちみつ・・・・・大2
  1. ☆は一口大に切る
  2. すべてミキサーに入れてとろりとするまで回す

 

まとめ

  • 免疫力アップさせる食材ランキング1位のヨーグルトと2位の納豆は、腸内環境を整え善玉菌が増えることで、免疫力アップできる
  • ランキング3位のしょうがは、血行を良くして体温を上げることで、免疫力アップできる
  • ランキング4位のきのこと5位のブロッコリーは、食物繊維やビタミンが豊富で、腸内環境を整え、免疫力アップできる
  • 免疫力アップには、果物も効果的で、食後に食べるのがおすすめ
  • 免疫力アップ食材を食べやすく調理して、おいしく風邪予防しよう

マスクや手洗い、消毒などで、感染症予防するのは当たり前になっていますが、免疫力アップ食材を食べることで体の中から、予防することも大切ですね。  

子供が苦手な食材が多いですが、風邪予防に食べてもらいたいので、食べやすく調理を工夫してみようと思います。

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