みなさん、きのこはお好きですか?
種類も豊富で、各ご家庭でも色々なアレンジをしていたり、週に1回は必ず口にしたりしているのではないでしょうか?
一方で、嫌いな人も多いと思います。
私は好きなので、よくきのこを使った料理を作ったり食べたりします。
以前、旅行に行った際、大きくて肉厚のしいたけを丸々1個ステーキにして食べましたが、とってもジューシーで食べ応えがあって美味しく、また食べに行きたいぐらいです。
手軽に食べられるきのこですが、栄養が豊富でダイエットに効果的なのです!
きのこと言ってもたくさん種類があります。
きのこについてや、どのきのこが何に効果的なのか紹介していきましょう!
きのこが嫌いなあなたも、今日をきっかけにきのこの魅力を感じるかもしれませんよ⁉︎
きのこは栄養豊富でダイエットの味方になる!!
きのこは約9割が水分で出来ており、タンパク質や食物繊維などたくさんの栄養が豊富に含まれています。
低糖質でもあるので、低カロリーでヘルシーな食材のひとつなんです。
そして、歯応えがあるので満腹感を感じやすく、料理の量増しとしても使えるのでダイエットに向いています。
きのこに含まれる栄養素
食物繊維
なんとキャベツより多く含まれており、腸内の働きを活性化してくれるので、便秘に効果的です。
食物繊維には、コレステロールや脂肪の吸収を抑える効果があります。
ビタミン
糖質からエネルギーに変える役割があるビタミンB1、髪や爪そして肌荒れ防止や美白にも効果があるビタミンB2が豊富に含まれています。
そのほかにも、近年話題になっている骨粗鬆症予防にも効果的で、女性ホルモンのバランスを整えてくれるビタミンDも入っています。
トレハロース
乾燥などから肌を守る保湿効果があり、血液をサラサラにしたり、血行を促進する効果もあります。
キノコキトサン
キノコキトサンはきのこ特有の成分で、脂肪吸収を抑える効果があるため、中性脂肪を減らしてくれます。
そのほか脂肪を燃焼もしてくれるので、ダイエットやメタボ防止になります。
カリウム
現代社会の食生活において足りていない栄養素のひとつですが、むくみ予防に効果的です!
カリウムと一緒にむくみに効果的なミネラルもきのこには含まれています。
βグルカン
細菌やウイルスなどから身体を守る要素があり、がん細胞も抑制する働きがあるとも言われています。
きのこの中でもしいたけが1番βグルカンが多いみたいです。
低カロリーなきのこたち!
きのこそれぞれのカロリーを見ていきましょう。
- 生しいたけ 約18kcal
- しめじ 約18kcal
- マッシュルーム 約16kcal
- マイタケ 約16kcal
- エノキタケ 約22kcal
- エリンギ 約24kcal
- ヒラタケ 約20kcal
- 乾燥キクラゲ 約167kcal
- なめこ 約14kcal
- まつたけ 約23kcal
身近な食べ物と比べると、ご飯100g約168kcal、食パン100g約264kcal、木綿豆腐100g約72kcal、たまご100g約387kcalとなっています。
きのこの持つ栄養素や効果は種類によって違う!!
きのこと言っても、食用だけでも何百種類とあるので何を食べたらいいか分からないですよね!?
それぞれのきのこたちにはそれぞれの得意分野があります!
自分の身体に合ったものを探してみてくださいね。
しいたけ
食物繊維が豊富なため、体内の老廃物を排出し、便秘解消や肌荒れ解消効果があります。
また血中コレステロールを下げてくれるエリタデニンという成分が含まれており、動脈硬化を予防してくれます。
免疫力を高め、抗がん剤などにも使用されているレンチナンという成分が入っており、アレルギー反応も和らげる作用もあるので花粉症に効果的ですよ。
干しシイタケもありますが、こちらにはグアニル酸といううま味成分がたっぷり入っています。
しめじ
脂肪燃焼、アルコール分解をしてくれるオルニチンや代謝が上がり、脂肪吸収を抑えるキノコキトサンもあるのでダイエットにおすすめです。
肝臓の働きを助ける役割もあるため、代謝が良くなり、燃えやすい身体になります。
そのほか、疲労回復や免疫力アップのグルタミン酸やストレス解消につながるビタミンDも含まれています。
マッシュルーム
むくみ解消に効果的なカリウムが豊富となっていますが、余分な塩分を排出する効果もあるので、高血圧予防にもなります。
そのほかにも他のきのこと同様、食物繊維が豊富のため、便秘解消、糖尿病や生活習慣病予防にも効果的です。
マイタケ
MXフラクションという、腸の蠕動運動を活発にし、余分な脂肪を排出してくれる成分が入っています。
ビタミンB群が他のきのこよりも豊富なため、身体の代謝を上げてくれますよ。
βグルカンやαグルカンにより、免疫力がアップ効果につながります。
また、カルシウムの吸収も助けてくれるので、小魚やチーズと一緒に摂取するのがおすすめです。
エノキタケ
脂肪吸収を抑え、中性脂肪を減らす効果がある、キノコキトサンがきのこの中でも1番多く含まれています。
あなたも一度は耳にしたことがある「エノキ氷」はメタボにも良いと話題になりましたね!
ビタミンDで骨を強化し、骨粗鬆症予防やビタミンB2で疲労回復効果があります。
エリンギ
むくみに効果的なカリウムが豊富に含まれており、余分な塩分を排出してくれます。
ビタミンB群やビタミンDなど疲労回復や免疫力アップにつながる栄養もたくさん含まれています。
エリンギへエキスも飲んだ方がいいので、鍋料理や煮込み料理などにして一緒に飲むのがおすすめです。
ヒラタケ
血液の流れを良くする効果があるナイアシンが含まれているため、動脈硬化や脳梗塞など生活習慣病予防に効果的です。
貧血予防になる葉酸が含まれているので、貧血になりやすい方や妊婦の方にはぜひ食べて欲しいきのこです。
キクラゲ
中華料理などによく見かけるキクラゲですが、ビタミンDは他の食材と比べてもトップレベルで豊富です。
食物繊維も豊富で有名なゴボウの約3倍となっており、鉄分やカルシウムも豊富な食材なんです!!
便秘解消や骨粗鬆症、貧血予防に効果的です。
世界三大美女の1人である楊貴妃は「シロキクラゲ」を食べていたと言われています。
なめこ
独特なヌルヌルはムチンという成分で、胃の粘膜を保護し、免疫力アップしてウイルスの侵入を予防し、胃炎や胃潰瘍などの予防にもなります。
美容効果がある、コンドロイチンがなめこには含まれているので、肌の保水力や弾力性を高めてぷるぷるとした肌へ導いてくれますよ。
きのこの栄養を効果的に摂るおすすめの食べ方を紹介!
きのこを食べるのにおすすめな時間帯は夜ご飯です!
なぜかというと、きのこは歯応えがあって満腹感を得やすく、料理の量ましとしても使える低カロリーな食材です。
食べた後、寝るだけの夜はカロリーの消費量が1日の中で1番少ないので、いつもの食事や食材などと置き換えて食べるだけで、低カロリーなのに満腹感を得ることができます。
目安の量
食事を置き換え食べるのは良いですが、栄養豊富だからといってきのこを食べすぎてしまうと、消化不良を起こすことがあるので注意しましょう。
またきのこばかり食べていると、急激に体重が減り、リバウンドする恐れがあります。
体重が減ると筋肉量も減り、基礎代謝も落ちてしまうため、逆に太りやすい体質になってしまいます。
食べる目安としては、1日100gが理想とされています。多くても200g程度にしておきましょう。
調理方法
きのこ単体では低カロリーですが、そのまま食べることは出来ません。
どんな調理方法でも良いですが、出来る限り薄味で調理しましょう。
きのこの独特な味が苦手な方もいると思いますが、天ぷらや油を多く使う料理など味が濃いものなどを毎日食べているとダイエットとは遠く離れてしまいます。
ポン酢やバターなどを少しずつ使って美味しく食べましょう!
また、きのこはマッシュルーム以外のきのこは生では食べれません。
必ず火を通してから食べるように注意してくださいね。
まとめ
- きのこは約９割が水分でたんぱく質や食物繊維が豊富。
- きのこは低カロリーでヘルシーなのでダイエットにぴったり!
- 歯応えがあり、満腹感を得やすいので、ご飯の置き換えや料理の量ましなどアレンジしやすい。
- 豊富な食物繊維で便秘解消、ビタミンやトレハロースで美容効果に最適!
- きのこの中でもキクラゲはトップクラスで栄養満点。
- マッシュルーム以外のきのこは必ず火を通してから食べましょう!
- 低カロリーでヘルシーな食材だからといって、食べすぎは消化不良の原因になるので要注意。
- 極端な食事の置き換えは、急激な体重減少となり、リバウンドの原因に。
- 1日の摂取目安は100g、多くても200gまで抑える。
- ダイエットだけではなく、健康のためにも、なるべく味付けは薄めにして調理する。
普段何気に食べていたきのこですが、低カロリーでヘルシーな食材なだけに、料理の量ましや満腹感を得られて、かなりダイエットに向いている食材だと思います。
きのこは場所を問わず、スーパーなどで手軽に購入出来ますし、干ししいたけや乾燥キクラゲなどは保存食としても買ってからしばらく置いておくこともできます。
手軽だからこそ、つい食べすぎないように1日の目安量を気を付けながらきのこと関わっていきましょう。
生活習慣病予防やダイエットに効果的なきのこを食生活の一部として積極的に摂取していきませんか。
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