貧血を予防するには食べ物を意識することが大事?おすすめの飲み物やレシピも紹介!!

毎日仕事や家事に追われる忙しい生活の中で、「なんとなく身体がダルいな…」と感じることはありませんか？

私も朝起きた時や仕事から帰ってきた時にダルさを感じることが時々あります。

実はそれは「貧血」のせいかもしれません。

月経のある女性のうち、5人に1人は貧血であると言われています。

主に鉄分不足によって引き起こされる「鉄欠乏性貧血」が多いようです。

鉄分を取り入れて貧血を予防するにはやはり食べ物を意識することが欠かせません。

とは言っても、どんな食べ物に鉄分が豊富に含まれているのかわからないという方もいらっしゃいますよね。

そこで今回の記事では、

• 鉄分が豊富に含まれている食べ物は？
• 貧血予防は食べ物を意識すること以外でもできるの？
• 手軽にできる貧血予防はある？

といった疑問に答えていきます！

貧血を予防する食べ物にはどんなものがある？

貧血の予防策として手っ取り早く取り入れられるのは、鉄分の多い食べ物を摂取することです。

そのためには、どんな食べ物に鉄分が多く含まれているのかを知ることが必要ですよね。

鉄分が多く含まれている食べ物を効率的に摂取して身体に鉄分を与えてあげましょう！

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違い

具体的に食べ物の紹介をする前に、まずは鉄分について知っておきましょう。

鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類に分類することができます。

ヘム鉄は、肉や魚の赤身に多く含まれており、非ヘム鉄は、野菜・豆・海藻類などに多く含まれていますよ。

ヘム鉄は、吸収率が高く鉄分を効率的に身体に取り入れることができるのが特徴。

「ヘム」というタンパク質に包まれている状態なので、他の食品と摂取しても吸収を妨げられないことがメリットとして挙げられます。

それに対し非ヘム鉄の吸収率は低く、ヘム鉄に比べて5%以下！

しかし、食べ方を工夫することで吸収率を上げることができます。

鉄分についての知識と効果的な食べ方を知ることで、より効率的に鉄分を身体に取り入れることができるでしょう。

貧血を予防する食べ物〜肉・魚〜

ヘム鉄が多く含まれるのは、肉や魚などの動物性の食品です。

中でも多く鉄分が含まれているものを紹介します。

ヘム鉄が多く含まれる食品（100gあたり）

牛肉（生・赤身）	2.8mg
牛レバー（生）	4.0mg
豚レバー（生）	13.0mg
鶏レバー（生）	9.0mg
砂肝（生）	2.5mg
マグロ（生・赤身）	1.8mg
カツオ（生）	1.9mg
真イワシ（生）	2.1mg
赤貝（生）	5.0mg
アサリ(生）	3.8mg
めざし（生）	2.6mg

月経のある女性の1日の鉄分の摂取目安量は、10.5mg〜11.0mgとなっています。

そう考えると、レバーを食べることによって1日分の鉄分は摂取できそうですね。

しかし、毎日レバーを100g食べるということは想像しにくいし、そもそもレバーが苦手…という方もいますよね。

ヘム鉄が多く含まれている肉・魚だけで補おうとせず、非ヘム鉄を含む食品と合わせて献立に取り入れる方が良いでしょう。

貧血を予防する食べ物〜野菜〜

野菜や豆などの食品には、非ヘム鉄が豊富に含まれています。

身体への吸収率は、動物性の食品に比べると少し劣りますが、食べ方や組み合わせを工夫することで吸収率を上げることができます。

非ヘム鉄が多く含まれる食品（100gあたり）

ほうれん草	2.0mg
小松菜	2.8mg
水菜	2.1mg
枝豆	2.7mg
レンズ豆（全粒・ゆで）	4.3mg
ひじき（鉄釜・ゆで）	2.7mg
厚揚げ	2.6mg

肉や魚の動物性食品と比べると、全体的に鉄分の含有量が少ないですよね。

しかし、食べ方を工夫することで鉄分の吸収率を上げることができます。

非ヘム鉄は、ビタミンCやクエン酸、タンパク質と一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。

ビタミンCが多く含まれる野菜や果物と一緒に摂取したり、タンパク質が多く含まれる肉や大豆製品などと一緒に摂取したりすることで非ヘム鉄も効率的に摂取することができますよ！

貧血予防に適さない食べ物

貧血予防に効果のある食べ物はたくさんあります。

しかし食べ物の組み合わせによっては、鉄分の吸収を妨げてしまうことがあります。

おからや玄米に含まれる不溶性食物繊維を摂取すると、鉄分を一緒に排出してしまいます。

そうなると、せっかく鉄分を食べ物から摂取しても意味がなくなってしまいますね…。

鉄分の摂取を意識した食事をする時には、おからや玄米を一緒に食べないようにしましょう。

また、加工食品やインスタント食品には「リン酸」という成分が含まれており、こちらも鉄分の吸収を妨げてしまいます。

加工食品やインスタント食品は、そもそも摂りすぎは良くないと言われていますが、なるべく摂取を控えるようにするのが良さそうです。

貧血を予防する食べ物を使ったレシピ３選をご紹介！

ここまでで紹介してきた鉄分が豊富に含まれる食材を使ったレシピを3つご紹介します。

食べ物に気を遣うことで、美味しく簡単に貧血予防をすることができるので、ぜひ参考にしてみてください！

アサリとひじきの混ぜごはん

こちらのレシピはアサリとひじきを使っているので、ヘム鉄と非ヘム鉄が同時に摂取できます。

混ぜごはんのレシピは、具材を煮詰めてごはんに混ぜるだけなので簡単に作ることができますね！

実はアサリは、生より水煮缶詰の方が豊富に鉄分が含まれているんです。

その量は、100gあたり29.7mgと言われており、鉄分が豊富なことで有名なレバーよりも豊富に鉄分が含まれています。

レバーが苦手な方や、少ない食べ物の量で貧血予防をしたい方にとてもおすすめのレシピとなっています。

カツオのユッケ

こちらのレシピは、用意するものも調理の工程も少なく、簡単に作ることができます。

また卵にはタンパク質が豊富に含まれているため、鉄分の吸収をサポートしてくれて、より効率的に鉄分を摂取することができますよ。

料理があまり得意ではない・好きではないという方にもおすすめのレシピです。

ほうれん草のチャプチェ

こちらのレシピも、ヘム鉄と非ヘム鉄がバランスよく摂取できるレシピとなっています。

味付けがしっかりされているので、ごはんが進む一品となっています。

お腹が減っていて、いつもよりガッツリ食べたい！という時におすすめのレシピです。

簡単に作れるものからヘム鉄と非ヘム鉄がバランス良く取れるものまで紹介してきました。

手軽に美味しく貧血予防ができるのは嬉しいですよね♪

ぜひ自分にできそうなものから取り入れてみてください。

貧血を予防する飲み物と避けた方が良い飲み物

ここまでは貧血予防に効果のある食べ物について紹介してきました。

しかし、忙しい朝や仕事の日などどうしても時間が取れない時に料理をして鉄分を摂取することはなかなか難しいですよね。

そこで、貧血予防に効果があると言われている飲み物についてもご紹介します。

飲み物なら食べ物を摂取するより手間がかからず、さっと鉄分を摂取することができます。

甘酒

健康維持に一役買っていると最近話題になっているのが甘酒です。

疲れている時や食欲がない時に、手軽にエネルギー補給ができることから「飲む点滴」と呼ばれています。

甘酒はエネルギー源やブドウ糖が多いだけではなく、ビタミンB群も豊富に含まれているのが特徴です。

そのビタミンB群に含まれている「葉酸」が貧血予防に効果があると言われています。

葉酸は、「造血のビタミン」とも呼ばれていて、赤血球の生成をサポートするのに重要な働きをしています。

そのため、葉酸が不足していると貧血につながってしまうのです。

鉄分だけではなく、葉酸もしっかりと摂取していくことが望ましいですね！

ハーブティー

ハーブティーは色々な種類があるので、何を買えば良いかわからない…という方もいらっしゃると思います。

貧血予防に特に効果があると言われているのが、「ネトル」というハーブを使ったハーブティーです。

貧血の原因の一因として「ヘモグロビンの不足」が挙げられるのですが、このヘモグロビンに似た構造の「クロロフィル」がネトルには豊富に含まれています。

造血作用に優れているため、貧血気味の方や妊娠中の方にもおすすめの飲み物となっています。

ココア

甘くて美味しいココアも貧血予防に効果があると言われています。

ココアには鉄分やビタミンB12が多く含まれていて、鉄分が赤血球やヘモグロビンの素となり、ビタミンB12が赤血球やヘモグロビンを作るといった作用があります。

他にも、カカオポリフェノールなどの栄養素も含まれており、貧血予防以外にも、疲労・高血圧・動脈硬化などの改善を促す効果があります。

ココアは貧血だけではなく、他の健康改善にも効果がある優秀な飲み物といえますね！

摂取を控えたほうが良い飲み物

貧血予防に効果がある飲み物だけではなく、貧血予防のために控えた方が良い飲み物についてもお伝えしていきます。

コーヒーや紅茶など、カフェインやタンニンが多く含まれる飲み物は、鉄分の吸収を悪くしてしまいます。

食事中や食後に摂取すると、せっかく食事で鉄分を摂取しても効果的に身体に鉄分を吸収できなくなってしまいます。

コーヒーや紅茶が好きな人にとっては嬉しくない事実だと思いますが、飲むタイミングを工夫したり摂取量を減らしたりすることでも効果があるので、自分に合う方法を選択しましょう。

まとめ

今回は、女性の不調の原因の一つである「貧血」の予防について紹介してきました。

鉄分やビタミンB群が豊富に含まれる食べ物を意識的に摂取することで、貧血の予防効果が期待できます。

また食べ物だけではなく、飲み物を意識することでも貧血の予防ができるので、自分の生活の中に上手く取り入れていきましょう。

貧血の予防をすることで健康的な生活に近づくことができます。

簡単なものからで良いのでぜひ実践してみてください♪