腸内環境が乱れると体に不調が起こります。
便秘がひどい方は腸内環境が良くない状態だといえます。
以前私も便秘気味で悩んでいました。
便通がよくなる薬を飲むこともありましたが、お腹が痛くなるのツラいですよね。
食生活に気を付けるようになってから薬は全く飲まなくなり、便秘で悩むことはなくなりました。
なんだかお肌もいい感じです♪
腸内環境は免疫力にも影響を及ぼします。
腸内環境のバランスが崩れると病気や感染症にかかりやすくなり、重い病気になるかもしれません。
また腸は第二の脳といわれます。
腸内環境がいいとセロトニンと言う幸せホルモンが多く分泌され、幸福感を味わうことが増えます。
睡眠やメンタルヘルスにも影響を及ぼすほど大事な臓器ですので、食べ物で腸内環境を整え、体の不調とおさらばしましょう!
腸内環境を整えてくれる食べ物をランキングで紹介!
腸内には善玉菌が２０％、悪玉菌が１０％、日和見菌が７０％存在しているといわれています。
実は日和見菌という菌が大事で、菌の数が多い方の見方をします。
ですので善玉菌を増やして日和見菌い味方についてもらう為に、体にイイモノを食べて腸内環境をよくしていきましょう。
1位♪発酵食品…ヨーグルト・キムチ・お味噌・お醤油・納豆、塩 こうじなど
発酵食品は私たちが生きていくために不可欠な酵素を豊富に含んでいます。
また乳酸菌やビフィズス菌などの細菌が生きたまま含まれています。
善玉菌のエサとなり、私たちのおなかの中にも乳酸菌やビフィズス菌などは存在しています。
ヨーグルトに入っている乳酸菌の種類は製品によってさまざまです。
ご自身の腸内環境と相性がいいものを見極めましょう。
せっかく食べても腸内に棲みつかず便と一緒に排出してしまいます。
2位♪きのこ類…しいたけ・エリンギ・しめじ・まいたけなど
きのこは「菌」そのもで、食物繊維が豊富に含まれています。
噛みごたえのあるものが多いので食べ過ぎ防止にも期待できます。
ビタミンＤを多く含むのでカルシウムの吸収を助けます。
3位♪海藻類…わかめ・ひじき・昆布・寒天・のりなど
食物繊維が豊富で、大腸に直接届き、善玉菌の大好物です。
特にわかめは毎日食べるとビフィズス菌の育成をしてくれます。
4位♪イモ類…さつまいも・じゃがいも・山芋・長いもなど
食物繊維が豊富で、特にさつまいもは白米の１０倍です。
長いもには「レジスタントスターチ」という成分が豊富で、便秘改善にも効果があります。
5位♪オリゴ糖を含む食材…玉ねぎ・大豆・ごぼう・にんにく・バナナなど
腸内の不要物を吸着して体外に排出してくれます。
またオリゴ糖は消化酵素(胃液など)でほとんど分解されず大腸に届き、善玉菌のエサとなります。
ちなみに私は納豆が大好きで毎日食べています!それに長芋などいれるとおいしいですよね。
お口から入ったものはだいたい２４時間で消化酵素で分解、吸収されます。
いい菌がずっとおなかの中に滞在しているわけではないので「毎日」食べるのが大事です。
腸内環境に悪影響を及ぼすものを紹介!
- 食品添加物…甘味料・着色料・保存料など
- 抗生物質…薬
- タバコ・アルコール
- お砂糖
添加剤や抗生物質は腸内細菌を殺してしまいます。
しかし、一過性のものなので過剰摂取に気を付ければ大丈夫です!
私は歯の治療などでどうしても抗生物質を飲まないといけない時、しばらく便秘気味になったりしていました。
善玉菌も消滅していたのが原因です。
喫煙は腸内細菌だけではなく口腔内の菌そうにも悪影響を及ぼします。
アルコールは摂取しすぎると、腸内で毒性の強い細菌が増えてしまいます。過剰摂取は控えましょう。
デザートに甘いモノおいしいですよね、疲れた時にも欲しくなります。
精製されたお砂糖よりもキビ砂糖や黒砂糖のほうが腸にはよさそうです。
また腸内に棲む善玉菌は年齢とともに自然と減っていきます。
若い方でも偏った食生活で高齢者と同じような腸内環境になる恐れがありますので、個食になりそうでしたら「プラスワン」で腸にイイモノを意識して取り入れましょう。
腸内環境に良い食べ物で便秘解消!美肌に若返り♪
腸内環境の状態がよくわかるのが「便」です。
便はおなかの中からの「お便り」だと聞いたことがあります。
理想的な便は、においがなくバナナ状です。赤ちゃんの便がわかりやすいですね。
便秘解消にとても重要なものは「食物繊維」
食物繊維には２種類あります。
- 水溶性食物繊維
便を柔らかくして排泄を促し、善玉菌を増やしてくれる効果があります。
果物類…バナナ、みかん、リンゴなど
穀類…大麦、ライ麦、オートミールなど
ネバネバ食材…オクラ、山芋、納豆など
- 不溶性食物繊維
便の量を増やして、大腸のぜん動運動を促す効果があります。
野菜…ごぼう、サツマイモ、たけのこなど
キノコ類…えのき、干しシイタケなど
豆類…インゲン、大豆、おからなど
食物繊維が摂れるおやつ
- 果物、ドライフルーツ、干し柿
- 市販のお菓子…ようかんなど小豆を使ったもの、こんにゃくゼリー、ポップコーン、 アーモンド、フルーツグラノーラ
食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食べ物で腸内環境が整い便秘解消につながります。
妊娠中の便秘解消には鉄分も含まれている大豆やこんにゃく、海藻類がおすすめです。
鉄分が含まれているので貧血防止になりますよ。
便秘解消にイイ飲み物
- 水
- 牛乳
- 青汁
- ハト麦茶
- ルイボスティー
- マテ茶
朝起きてすぐ水分を摂取すると腸が刺激されて動きがよくなり便意が起こりやすくなりますよ。
マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中によく飲まれています。
便秘の原因になりやすい食べ物
- たんぱく質を多く含む肉類
- インスタント食品
- 冷凍食品
- ファストフード
お肉は消化が悪く、悪玉菌を増やすため腸内環境が乱れます。
食べすぎに注意が必要です。
インスタント食品などは個食ではなく、食物繊維などが含まれているものと一緒に食べるようにしましょう。
食物繊維を積極的に摂って、便を体の中にため込むことを減らしていけば、美肌になって若返ったり、ダイエットにも効果的です。
腸内環境を改善する食べ物で免疫力が上がる⁉
腸や腸内環境にトラブルがあると、毎日の食事に気を付けていてもうまく栄養が吸収されず、貧血になったり低栄養がおこりやすくなります。
私の子供は毎年のようにインフルエンザなど感染症になっていたのですが、乳酸菌を含む食べ物や飲み物を毎日摂取するようにしていきました。
すると季節の変わり目で体調を崩すこともなく、毎年行っていた病院も行かなくなりました。
おなかにいい食べ物で３年程この状態が続いています。
腸にはウィルスから身を守る免疫細胞の約７０％が存在しています。
善玉菌が減って悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなると免疫力の低下、肌荒れや口臭、生活習慣病などになりやすくなります。
アレルギーの発症も腸内環境が関わっています。
また発がん性物質が増え、それらが血液によって全身に運ばれます。
自律神経の乱れや食欲不振などさまざまな不調が生じてきます。
善玉菌の一種であるビフィズス菌は年齢や生活習慣により減少したりおなかの中からいなくなったりします。
悪玉菌は糖質、脂質が大好物です。
ですが全く摂取しないのは健康面であまりよくないので、玄米を混ぜてみたり、オリーブオイルを使用してみてはいいかがでしょうか。
腸内環境を整えて免疫力を上げるといい事がたくさんあります!
- アレルギー疾患抑制
- ストレス緩和
- 肥満解消
- 疲労回復
- 血圧の正常化
- 歯周病抑制
- 糖尿病の合併症予防など
これほど影響力があります。
発酵食品、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌生産物質で善玉菌を増やしましょう。
乳酸菌生産物質とは消化酵素で分解されず直接腸に届く物質です。
主にサプリやエキスで販売されています。
選ぶときは糖分や添加剤などチェックしましょう。
腸内環境を改善していく為に運動も効果的です。
30分程度の散歩や、ラジオ体操など適度な運動は、血流を促し、酸素が全身にめぐります。
自律神経にも刺激を与え、「腸」の活性化にもつながります。
十分な水分や良い睡眠、ストレス管理も腸内細菌が元気になる要素です。
まとめ
- 腸は第二の脳と言われ、メンタルヘルスにも影響がでます
- 発酵食品、キノコ類、海藻類、オリゴ糖を含む食材で腸内環境を整えましょう
- 添加物、たばこ、アルコール、お砂糖の過剰摂取は控えましょう
- 「便」でおなかの中の状態が確認できます
- 現代人は食物繊維が不足しがちです。毎日の食事で意識して摂るようにしましょう
- 便秘解消で、美肌や若返り効果、ダイエット効果もあります!
- 腸内環境のバランスを整えると免疫力が上がります
- 腸内環境の改善でたくさんいい事があります!
- 食事も大事ですが、適度な運動をするように心がけましょう
腸内環境が悪化するとさまざまな不調が起こります。
しかし食べ物でさまざまな不調を改善できますので今より少し気を付けてみましょう。
腸が疲れて動かなくなってしまう前に、少しでもおなかの中の細菌ががよろこぶものを食べて、適度な運動をしてよく眠り、元気に長生きしましょう!
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