あさりの栄養はタンパク質と一緒に摂るといい?よい食べ合わせとは!?

生活

私たちの食卓でお馴染みの食材であるあさり。

栄養もあり、いろいろな料理に使えるので、あさりは重宝しますよね。

私の家でも、息子があさりの味噌汁が大好きなのでよく作っています。

息子は偏食気味なので、栄養価が高いあさりはとてもありがたい食材です。

そのあさりですが、タンパク質と一緒に摂取すると、栄養の吸収率がアップすることはご存じでしょうか?

タンパク質のほかに、ビタミンCやビタミンDで吸収率がアップする栄養素もあります。

栄養がたくさん摂れるならその方がいいですよね。

知っているのと知らないのとでは大きな違いがあります。

あさりのどの栄養素がタンパク質やビタミン類で吸収率が上がるのかを調べてみました!

食べ合わせを考えるだけで、より多くの栄養が摂れるようになりますよ。

 

 

あさりの栄養はタンパク質で吸収率がアップする

あさりとは、アサリ属に属する二枚貝の総称です。

貝殻の模様は多種多様で、同じ模様をしている個体はいないといわれています。

旬は3~4月、9~10月で、この時期のあさりは身が肉厚でうま味も多いです。

ただし、泥地に生息している黒っぽいあさりは味が落ちるようです。

日本産のあさりは漁獲量が減少しており、需要の大部分は輸入したあさりによってまかなわれています。

 

あさりの栄養素

あさりにはカルシウムや亜鉛、鉄などのミネラル類とビタミンB12が含まれています。

<あさり 可食部100gあたり>
エネルギー 30cal マグネシウム 100mg
タンパク質 6.0g リン 85mg
脂質 0.3g 3.8mg
炭水化物 0.4g 亜鉛 1.0mg
ナトリウム 870mg ナイアシン 1.4mg
カリウム 140mg ビタミンB12 52.4㎍
カルシウム 66mg 葉酸 11㎍

細胞を作り、成長を促す作用のある亜鉛や肝機能を高める効果のあるタウリンも含まれています。

このタウリンは旬の時期になると増大します。

水溶性の栄養素もあるので、あさりを食べるときは煮汁ごと食べられる料理にすると、たくさんの栄養を摂取できるのでオススメです。

 

吸収率がアップする食べ合わせ

あさりの栄養素には、食べ合わせによって吸収率が上がるものがあります。

【タンパク質(動物性)…牛乳や乳製品】

鉄の吸収率を上げます。

鉄と結びついて、ヘモグロビンを作るための材料となります。

【ビタミンC…トマト、ブロッコリー、ピーマン、レモン、じゃがいもなど】

タンパク質と同じく、鉄の吸収を助けてくれる栄養素です。

摂取した鉄を吸収しやすい形に変える働きをします。

【ビタミンD…きのこ類、鮭、さんま、しらす】

カルシウムの吸収率をあげる栄養素です。

血液内のカルシウムを骨まで運ぶ役割があります。

ビタミンDは日光に当たることによって体内でも生成可能です。

食べ物の栄養素に詳しくないから食べ合わせを考えるのが難しい…

子どもがいると集中できる時間をなかなか取れないので調べ物も難しいですよね。

しかし、ご安心を!

例えば、アクアパッツァには、魚(動物性タンパク質)、トマト(ビタミンC)。

クラムチャウダーには、きのこ(ビタミンD)、じゃがいも(ビタミンC)、牛乳(動物性タンパク質)。

どれもすでに吸収率を上げる食べ物が入っているのです。

きちんと栄養バランスや食べ合わせのことを考えて作られています。

何気なく作っている料理ですが、レシピをじっくり見てみるのもおもしろいかもしれませんね♪

 

 

あさりの栄養は貧血や骨粗しょう症の予防に効果がある

あさりに含まれる栄養素には、貧血や骨粗しょう症の予防に効果があるといわれています。

貧血は女性にとって身近な問題ですよね。

私も定期的に貧血の症状で悩まされていました。

骨粗しょう症も誰にでも起こる可能性があります。

あさりには、それらを予防する栄養素が含まれていますので、日頃の食事に取り入れてみましょう。

 

貧血予防には鉄とビタミンB12

貧血とは、血液中にある赤血球のヘモグロビンの濃度が低くなり、血液が組織に十分な酸素量を届けられなくなった状態のことを指します。

貧血で最も多いのは、鉄が不足することで起きる鉄欠乏性貧血です。

ヘモグロビンの材料になる鉄が不足すると、ヘモグロビンや赤血球の生産が出来なくなってしまうのです。

鉄は赤血球を作るにあたって欠かせないミネラルであり、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

あさりに含まれる鉄は「非ヘム鉄」です。

「ヘム鉄」は溶けやすく体内に吸収されやすいですが、「非ヘム鉄」は吸収率が低いため、鉄の吸収を高める食べ物と一緒に摂るといいでしょう。

貧血の予防に欠かせない栄養素があさりにはもう一つ含まれています。

それがビタミンB12です。

あさりはビタミンB12の量が貝類の中でもトップクラス!

ビタミンB12も、赤血球を作るために必要な栄養素なので貧血予防に効果的です。

また、傷ついた神経細胞を修復する効果もあります。

あさりは貧血の予防にぴったりの食材なのです。

 

骨粗しょう症の予防にはカルシウム

骨粗しょう症とは、骨の量が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気のことをいいます。

原因は、加齢、生活習慣、喫煙、閉経後のホルモンバランスの変化などさまざまです。

男性よりも女性の割合の方が圧倒的に多く、50歳以上の女性の3人に1人は骨粗しょう症になるといわれています。

予防策として、カルシウムやマグネシウムなど、骨の形成に必要な栄養素を積極的に摂ることが重要です。

骨粗しょう症が女性に多い病気だとは知りませんでした。

3人に1人の確率となると、とても他人事とは思えません。

私の曾祖母も、転倒して手をついただけで骨にヒビが入ったことがあります。

骨折したことにとても驚きましたが、加齢で骨が弱くなるのなら、ちょっとした衝撃でも折れてしまうのかもしれませんね。

老後に健康な生活を送るためにも、カルシウムは積極的に摂取していきましょう!

 

 

あさりの栄養素は冷凍すると減るがうま味は増える?

あさりがたくさんあるとき、あなたはどのように保存していますか?

長期保存したい場合には、あさりを冷凍してみましょう。

冷凍することによって、あさりに含まれている水分が凍って細胞を壊し、うま味成分が出やすくなります。

そのため、食べるとうま味を強く感じることができますよ。

ただし、あさりは冷凍すると栄養素が減少するというデメリットがあります。

うま味を強く感じるので栄養素が増えているのかと思いきや、実際は減っています。

しじみは冷凍するとオルニチンが増えますが、あさりは同じ貝類でも栄養が減少するのです。

冷凍保存をするにあたって、メリット・デメリットを覚えておきましょう。

使用する際は、自然解凍はせず、強めの火で一気に加熱します。

自然解凍したり、弱火で調理したりすると貝が開かなくなるので、汁物ならば沸騰してから、フライパンでの調理は必ず強火でしましょう。

<冷凍保存の仕方>

砂抜きをしたあさりを冷凍保存用袋に入れ、冷凍庫にいれる

※冷凍後は砂抜きができないので、必ず砂抜きしてから冷凍する

~砂抜きの方法~

  1. 濃度3%の塩水を用意する(水1ℓに対して塩30g)
  2. あさりを重ならないように入れる。あさりの下にザルを置くと、あさりが吐き出した砂を再び吸い込むことを防げる
  3. 新聞紙やアルミホイルをかぶせて、涼しいところに3時間から半日程度放置する
  4. 砂抜きしたあさりは、表面をこすり合わせてから洗い、ザルにあげて30分ほど水切りする

砂抜きの時間を短縮させるために、お湯を使った方法もあります。

50℃のお湯につけて10~20分放置するだけです。

この方法を前に試したことがあるのですが、お湯の温度が熱かったため、砂抜きする前に何個もあさりが死んでしまいました…

面倒くさがらずにちゃんと温度を測ればよかったと後悔した出来事です。

時間短縮の方法を使う場合は、お湯の温度に気をつけてくださいね。

 

 

まとめ

  • あさりは旬(3~4月、9~10月)になるとうま味が増え、身が肉厚になる
  • あさりの栄養素はタンパク質やビタミン類によって吸収率が上がる
  • タンパク質(動物性)は、鉄の吸収率をアップさせる
  • ビタミンCは鉄を、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける
  • あさりの栄養素は貧血や骨粗しょう症の予防に効果がある
  • あさりは冷凍することで長期保存ができる
  • 冷凍したあさりはうま味を強く感じるが、栄養素は減っている

あさりは栄養豊富で、貧血予防に効果的な食べ物でした。

タンパク質やビタミンCで鉄の吸収率がアップするのですね。

食べ合わせによってより多くの栄養素を摂取できることを覚えておこうと思います。

かしこくあさりの栄養を摂取しましょう!

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